Proteínas. Esenciales en la dieta diaria

Las proteínas son nutrientes que nuestro organismo necesita para fabricar neurotransmisores y enzimas (encargadas de realizar cualquier proceso bioquímico en el organismo). Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por esa razón se recomienda ingerirlas a diario:

Cantidad de proteína diaria recomendada = 0,8 x Peso (kg)

Las proteínas se encuentran en las legumbres, los frutos secos, las semillas, el pescado, el huevo, la carne y en algunos pseudocereales.

Están formadas por moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para poder fabricar sus propias proteínas. Puede fabricarlos todos excepto 9 para los adultos y 10 para los niños. Esto quiere decir que tenemos que asegurarnos que ingerimos estos 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta.

Existen alimentos que contienen proteína completa, es decir, contienen los 9-10 aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir:

  • Huevo
  • Carne
  • Pescado
  • Leche
  • Legumbres: azuki, garbanzos, judía blanca, judía roja y soja
  • Semillas: semillas de girasol
  • Frutos secos: pistachos
  • Granos: trigo sarraceno, quinoa, amaranto

La mayoría de granos integrales, legumbres y frutos secos son deficientes en algún aminoácido esencial:

  • Granos integrales: deficientes en Lisina (Lys)
  • Legumbres, frutos secos y semillas: deficientes en Metionina (Met)

Por eso una combinación de los alimentos anteriores nos aportará la proteína completa necesaria.

La SENC (Sociedad Española de Nutricion Comunitaria) recomienda consumir 2 raciones de alimentos proteicos al día, es decir unos 40-50g. Una ración (100-125g) de carne equivale a:

  • 2 huevos
  • 100g pescado
  • 100g tempeh
  • 170g tofu
  • 1 plato de legumbres
  • 2 platos de quinoa/trigo sarraceno/amaranto
  • 100g pistachos

El problema de las proteínas es que un exceso de éstas puede producir restos tóxicos:

  • Amoniaco que se convierte en urea. Si los riñones no pueden eliminar la urea a través de la orina (como se hace normalmente) ésta se acumula en la sangre pudiendo provocar náuseas, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
  • Ácido sulfúrico que el organismo debe eliminar

Por otro lado algunos alimentos ricos en proteínas contienen purinas, sustancias que el organismo convierte en ácido úrico que debe eliminarse a través de la orina. Si no se elimina se acumula en la sangre y puede provocar cálculos renales y gota.

Alimentos ricos en purinas:

  • Vísceras
  • Carne, sobre todo la roja
  • Marisco
  • Pescado, sobre todo el azul
  • Levadura de cerveza
  • Legumbres, sobre todo la soja
  • Frutcosa (la refinada que se vende, no la de las frutas)
  • Setas
  • Bebidas estimulantes: alcohol, café
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