Las proteínas son nutrientes que nuestro organismo necesita para fabricar neurotransmisores y enzimas (encargadas de realizar cualquier proceso bioquímico en el organismo). Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por esa razón se recomienda ingerirlas a diario:
Cantidad de proteína diaria recomendada = 0,8 x Peso (kg)
Las proteínas se encuentran en las legumbres, los frutos secos, las semillas, el pescado, el huevo, la carne y en algunos pseudocereales.
Están formadas por moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para poder fabricar sus propias proteínas. Puede fabricarlos todos excepto 9 para los adultos y 10 para los niños. Esto quiere decir que tenemos que asegurarnos que ingerimos estos 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta.
Existen alimentos que contienen proteína completa, es decir, contienen los 9-10 aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir:
- Huevo
- Carne
- Pescado
- Leche
- Legumbres: azuki, garbanzos, judía blanca, judía roja y soja
- Semillas: semillas de girasol
- Frutos secos: pistachos
- Granos: trigo sarraceno, quinoa, amaranto
La mayoría de granos integrales, legumbres y frutos secos son deficientes en algún aminoácido esencial:
- Granos integrales: deficientes en Lisina (Lys)
- Legumbres, frutos secos y semillas: deficientes en Metionina (Met)
Por eso una combinación de los alimentos anteriores nos aportará la proteína completa necesaria.
La SENC (Sociedad Española de Nutricion Comunitaria) recomienda consumir 2 raciones de alimentos proteicos al día, es decir unos 40-50g. Una ración (100-125g) de carne equivale a:
- 2 huevos
- 100g pescado
- 100g tempeh
- 170g tofu
- 1 plato de legumbres
- 2 platos de quinoa/trigo sarraceno/amaranto
- 100g pistachos
El problema de las proteínas es que un exceso de éstas puede producir restos tóxicos:
- Amoniaco que se convierte en urea. Si los riñones no pueden eliminar la urea a través de la orina (como se hace normalmente) ésta se acumula en la sangre pudiendo provocar náuseas, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
- Ácido sulfúrico que el organismo debe eliminar
Por otro lado algunos alimentos ricos en proteínas contienen purinas, sustancias que el organismo convierte en ácido úrico que debe eliminarse a través de la orina. Si no se elimina se acumula en la sangre y puede provocar cálculos renales y gota.
Alimentos ricos en purinas:
- Vísceras
- Carne, sobre todo la roja
- Marisco
- Pescado, sobre todo el azul
- Levadura de cerveza
- Legumbres, sobre todo la soja
- Frutcosa (la refinada que se vende, no la de las frutas)
- Setas
- Bebidas estimulantes: alcohol, café
