¿Todavía eres de los que piensa que el calcio sólo está en los lácteos?

¿Eres de los que todavía piensa que el Calcio (Ca) sólo está en los lácteos?

Las crucíferas (coliflor, brócoli, col, berro, rúcula, rabanitos…), los garbanzos, las judías, las sardinas, las anchoas, las acelgas, las almendras, las semillas de sésamo integral, las semillas de amapola o las algas son fuentes alimentarias de Ca. Además, nuestro organismo es capaz de absorber mejor el Ca de las crucíferas (hasta dos veces más) que el de los la leche o el yogur.

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La absorción de Ca en las semillas y frutos secos aumenta si se activan, es decir, si se ponen en remojo toda la noche y después se tira el agua del remojo. De esta manera se elimina parte del ácido fítico que es un antinutriente que protege a la propia semilla. Las semillas de sésamo conviene además tostarlas y triturarlas ligeramente y las almendras conviene pelarlas después del remojo.

Además, hay que tener en cuenta los factores que favorecen la absorción del Ca:

  • Segregar suficiente ácido en el estómago. A tener en cuenta sobre todo en personas que ingieren antiácidos (omeoprazol) habitualmente o personas mayores (las secreciones gástricas disminuyen con la edad).
  • Ingerir pequeñas cantidades de alimentos con sabor ácido como el zumo de limón o el vinagre de manzana no pasteurizado en la misma comida.
  • Determinadas especias como el jengibre, la pimienta o el chili consumidas en la misma comida.

Y los alimentos que disminuyen su absorción:

  • Exceso de sal refinada.
  • El azúcar y los cereales refinados (arroz blanco, pasta no integral).

Pero la ingesta de alimentos ricos en Ca no asegura la buena salud ósea. Es de vital importancia:

  • Practicar ejercicio físico habitualmente.
  • Consumir mucha verdura y fruta (antioxidantes y vitamina C).
  • Asegurar la ingesta suficiente de proteína de calidad (sobre todo en vegetarianos y veganos).
  • Consumir alimentos ricos en vitamina D: pescado azul, huevo (yema) y aceite de lino (1c.s./día) o semillas lino trituradas (2 c.s./día).
  • Consumir alimentos ricos en pro-vitamina A (zanahoria, calabaza, boniato).
  • Consumir semilllas, ricas en magnesio (sobretodo las de calabaza) imprescindible para la síntesis de la vitamina D
  • La exposición solar diaria de como mínimo 10-15min. (sin crema solar) para poder realizar la síntesis de la vitamina D. En España 1/3 de la población tiene déficit de vitamina D.

 

Fuente: Apuntes de la clase de osteoporosis en el curso de Dietoterapia impartido por Lucía Redondo Cuevas en el IFP Roger de Llúria de Barcelona
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