¿Ya lees las etiquetas de los productos? 3 recomendaciones

¿Ya te fijas en el etiquetado de los productos que compras? Y no me refiero a los reclamos de salud publicitarios como: artesano, 100% natural, alto contenido en fibra, bajo en grasa, sin azúcares añadidos, etc.

Evidentemente lo mejor es consumir alimentos reales de la máxima calidad, es decir, priorizar aquellos productos que son:

  • Frescos, de temporada y de proximidad.
  • Enteros: lo más cercano a su estado original. No es lo mismo comprar el grano de arroz integral que la harina de arroz integral.
  • Integrales: con su germen y su salvado (fibra, vitaminas y minerales). No es lo mismo un arroz integral que un arroz blanco o refinado.
  • Productos sin etiqueta y sin envasar o que no hayan sido transformados de manera que su calidad se haya visto afectada.

Los reclamos publicitarios desvían nuestra atención a lo que realmente es importante saber del producto:

  • Natural no significa sin aditivos, sin transformar o ecológico.
  • Fuente de fibra = 3% fibra (3g de fibra por cada 100g de producto).
  • Alto contenido en fibra = 6% fibra (6 g de fibra por cada 100g de producto).
  • Un pan puede llamarse pan de centeno aunque esté elaborado con un 20% de harina de centeno y un 80% de harina de trigo blanca.
  • Integral puede ser 0% integral más salvado añadido a posteriori. La legislación no regula el concepto integral.
  • Que un producto lleve aceite de oliva no quiere decir que sea saludable. El aceite de oliva (a secas), es un aceite de calidad muy inferior al virgen o virgen extra porque su contenido es entre el 80-85% aceite de oliva refinado con procesos químicos o altas temperaturas; y el resto,   aceite de oliva virgen añadido para darle algo de color y sabor.

Las etiquetas europeas de los productos procesados tienen dos partes diferenciadas:

  • INGREDIENTES: Lista de TODOS los ingredientes que contiene el producto ordenados de mayor a menor proporción. Aquí deben aparecer también, si contiene, los aditivos*.
  • INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Cantidad de nutrientes por cada 100g de producto y a veces, también está especificada la cantidad de nutrientes por cada ración.

Estas son algunas recomendaciones que pueden serte útiles cuando quieras adquirir productos envasados:

  1. Olvídate de los reclamos publicitarios y del nombre del producto
  2. Concéntrate en la lista de ingredientes sabiendo que el 1r ingrediente es el de mayor proporción
  3. Fíjate en el contenido de los hidratos de carbono en la Tabla nutricional, concretamente en la parte “de los cuales azúcares” para identificar los azúcares simples (se absorben rápidamente aumentando los niveles de glucosa en la sangre) que contiene el producto de manera natural y, también aquellos que han sido añadidos

*A veces puede ser difícil identificar un aditivo porque algunos pueden tener más de un nombre. Lo habitual es que aparezcan con una E seguida de un número que los clasifica según su función. Debes saber que el certificado ecológico permite el uso de algunos aditivos. Como dice el nutricionista Aitor Sánchez ,”que algunos aditivos sean seguros no significa que sean inocuos. Pueden, por ejemplo, alterar el sentido del gusto, incitándonos a consumir productos cada vez más dulces”:

  • E-1xx: Colorantes
  • E-2xx: Conservantes
  • E-3xx: Antioxidantes
  • E-4xx: Espesantes
  • E-5xx: Reguladores de acidez
  • E-6xx: Potenciadores de sabor

Otro dato a tener en cuenta es que la lista de ingredientes no especifica las grasas TRANS (grasas mono y poliinstaturadas que han sido sometidas a altas temperaturas) relacionadas con el riesgo cardiovascular, el colesterol y la resistencia a la insulina, que se ocultan bajo nombres como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. 

También resulta muy útil conocer los múltiples nombres bajo los que se “esconde” el azúcar simple en la lista de ingredientes:

  • Azúcar, azúcar glas, azúcar glasé, azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar moreno de caña, demerara, remolacha, de castor
  • Azúcar de panela, mascovado, rapadura
  • Azúcar de coco
  • Caramelo
  • Jarabes, siropes, almíbar: de agave, de dátil, de maíz, de malta, de arroz, de arce, etc.
  • Melazas
  • Miel
  • Glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, dextrosa, maltosa, maltodextrina, mannitol
  • Etil maltol (E-637)
  • Zumo concentrado de fruta, sorbitol

SI QUIERES PROFUNDIZAR EN EL TEMA:

Libro y blogMi dieta cojea” del nutricionista Aitor Sánchez García

http://elpais.com/elpais/2016/04/05/buenavida/1459858754_374510.html

http://politica.elpais.com/politica/2014/12/12/actualidad/1418404258_960361.html

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/futura_legislacion.htm

http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2017/01/c%C3%B3mo-nos-la-van-a-seguir-colando-a-pesar-del-nuevo-etiquetado.html

 

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Un regalo para toda la vida: Enseñar a comer desde la infancia

Siempre me ha gustado cocinar aunque confieso que durante un tiempo me lo negué a mí misma porque entonces lo consideraba un acto poco revolucionario dada mi condición de única mujer entre cuatro hijos. Un año, para Reyes, pedí que me trajeran un “Fabrica Pastas”, uno de esos juguetes de plastelina de la marca Play-doh con el que se podían fabricar galletas, pasteles, etc. Mi gran “trauma” fue que nunca no me lo trajeron…entonces no era tan fácil encontrar los regalos como lo es hoy :-).

Ahora, superado todo posible trauma y prejuicio de género, considero que cocinar es un acto revolucionario y sobretodo un acto de amor hacia uno mismo. En mi opinión, si quieres ser el dueño de tu salud no te queda más remedio que aprender a cocinar. Y no me refiero a que cocines platos sofisticados como los que elaboran los grandes chefs, sino simplemente a que adquieras unas nociones básicas para que puedas evitar al máximo los productos procesados y los platos precocinados. Y ¡¡¡no!!!, cocinar no significa calentar en el microondas.

Si tienes hijos, estoy convencida que aprender a cocinar les puede salvar literalmente la vida. Enseñar a cocinar a un niño es un seguro de vida y, además, puede ser una manera muy divertida de pasar tiempo con ellos.

Siempre me ha gustado la parte más práctica de la enseñanza, para mi es una manera muy efectiva de consolidar el conocimiento adquirido. Resulta más difícil olvidar un poema que aprendes de memoria para recitar delante de toda tu clase, aquella obra que representas con los compañeros de curso en el teatro de tu ciudad o pueblo, el concepto de “fracción” en clase de matemáticas cuándo acertar significa ganar la porción de pastel correspondiente o aquella receta de bizcocho de yogur que cocinas en el colegio utilizando como medida para todos los ingredientes el recipiente de un yogur.

Con la educación de los más pequeños estamos construyendo los cimientos para la sociedad que deseamos tener y lo mejor de todo es que se trata de un acto que podemos hacer todos nosotros, cada día, en nuestras propias casas.

“Mucha gente pequeña en lugares pequeños, haciendo cosas pequeñas pueden cambiar el mundo” (Eduardo Galeano)

Estos días festivos observando a mi sobrina he recordado el poder que tienen los dibujos animados sobre los niños, podrían verlos a todas horas, no se cansan nunca. Cuando yo era pequeña no los hacían a todas horas pero ahora existen canales de televisión dónde emiten series de animación a todas horas y, además, está Internet. 

Por eso me gustó encontrar este artículo de Rosanna Carceller que titula “Las mejores series de dibujos y vídeos para enseñar a tus hijos a comer”. Me parece una muy buena lectura para un día como hoy.

En el artículo descubriréis series como ¡A comer!, disponible en el canal de youtube de Disney Junior España dónde cada episodio se dedica a una fruta o verdura y anima a los niños a probarlas con diversas sugerencias para consumirlas. Están disponibles los capítulos dedicados al melón, el ajo, el kiwi, la endibia, la zanahoria, el limón, la castaña, la aceituna, la fresa, la mora, el repollo, el puerro, la judía verde, la pitaya, el plátano, la piña, la cereza, la berenjena, las uvas, el pimiento, el aguacate, la patata, el tomate, la espinaca, la lechuga, la remolacha, la pera, la naranja y la calabaza.

Merece especial mención Nutri Ventures una serie dónde “Los protagonistas, Teo, Bem, Lena y Nina, viven en una ciudad gris donde no existen alimentos porque 30 años atrás, Alex Grande, malo malísimo, mandó a su ejército destruir toda la comida y obligó a todos a alimentarse con Genex 100, un compuesto calórico fabricado por su empresa. Pero antes de la aniquilación de todos los alimentos, un sabio nutricionista encargó a siete expertos que huyeran lejos para preservar los siete grupos de alimentos, que están confinados. Ahora hay que conquistar esos siete reinos maravillosos y devolver al mundo la diversidad alimentaria.”

Además, la serie Telmo y Tula pequeños cocineros pretende acercar la cocina a los más pequeños con recetas sencillas, creativas y divertidas. A continuación podéis ver el capítulo dónde preparan una Macedonia de frutas.

Si queréis descubrir más series aquí os dejo el link al artículo completo.

¡Feliz lectura y Feliz Día de Reyes!

¿Sabes que es una detox?

Aunque es una palabra de “moda” (es posible que hayas oído hablar de las dietas detox) los métodos de detoxificación existen desde la antigüedad. El ayuno, por ejemplo, es una de las prácticas más ancestrales de desintoxicación utilizadas.

Una detox o detoxificación, según el vocablo inglés detoxification (detoxication), es una terapia que se basa en el principio de que la enfermedad puede ser causada por una acumulación de sustancias tóxicas en el cuerpo. Nuestro organismo es capaz de eliminar estos tóxicos pero, cuando la cantidad de los mismos es excesiva o los mecanismos de eliminación propios no funcionan correctamente, es muy efectivo utilizar tratamientos para eliminar o “limpiar” estas toxinas de nuestro cuerpo, es decir realizar una desintoxicación.

Vivimos en un entorno potencialmente tóxico. En nuestro mundo las toxinas se encuentran en todas partes: en los alimentos, en los envases, en el agua, en los productos de cosmética, en el aire que respiramos, en los productos de limpieza, en los residuos industriales, etc. Además, los hábitos de vida poco saludables como el sedentarismo, el estrés, el consumo de estimulantes (cafeína, alcohol), el tabaco, la sobrealimentación, la ingesta de medicamentos, las dietas inapropiadas, etc. contribuyen a intoxicar nuestro organismo.

Nuestras principales vías naturales de eliminación de tóxicos son el hígado, los riñones, los intestinos, los pulmones y la piel. Una dieta detox no es otra cosa que consumir aquellos alimentos que ayuden a los órganos encargados de eliminar toxinas a descongestionarse para poder realizar su función correctamente.

Las terapias de desintoxicación pueden ayudar prácticamente en cualquier enfermedad: en patologías crónicas como alergias, ansiedad, artritis, asma, infecciones crónicas, depresión, migrañas, problemas digestivos, síndrome premenstrual, obesidad, enfermedades autoinmunes como fatiga crónica o fibromialgia, incluso en el cáncer. Resultan, además, muy útiles como sistema preventivo para mejorar nuestra salud ya que aumentan nuestra vitalidad y resistencia a la enfermedad.

Hay muchas maneras de hacer una dieta detox y deberías buscar la que más se adapte a tus necesidades y a tu ritmo de vida. Aún así, el objetivo que deberías perseguir es lograr llevar una alimentación lo más limpia posible de manera continuada para tener una salud de hierro.

¡Importante! Tienes que tener en cuenta que existen determinadas situaciones en las que una dieta detox está desaconsejada:

  • Embarazo y lactancia
  • Personas en edad de crecimiento
  • Personas con enfermedades y/o que estén tomando medicación
  • Personas con trastornos alimentarios
  • Personas muy débiles

El hígado es uno de los protagonistas en las dietas detox. Es el órgano con mayor potencial depurador ya que se encarga de transformar la mayor parte de los tóxicos en sustancias que nuestro cuerpo puede eliminar (a través de la orina o las heces). Según la Teoría de los Cinco Elementos de la Medicina Tradicional China (MTC) la primavera es una época muy adecuada para limpiar el organismo y, en especial, para depurar el hígado (depuración hepática).

Recién estrenada la primavera quiero dejarte algunos consejos sencillos que pueden ayudarte a depurar tu organismo:

  • Lávate los dientes al levantarte y pon énfasis en el raspado de la lengua para eliminar toda la saburra blanca. Lo ideal es utilizar un raspador con forma de U para un correcto eliminado de las toxinas.
  • Empieza el día tomando un vaso de agua templada o del tiempo con un poco de zumo de limón. Espera por lo menos 15 minutos antes de desayunar.
  • Llena tus platos de hojas verdes y de alimentos de sabor amargo ya que favorecen la evacuación: brócoli, espinacas, acelgas, endivias, rúcula, escarola, rábanos, berros, apio, pepino con su piel, alcachofas, tomates, espárragos verdes, puerro, perejil.
  • Consume alimentos lo más naturales, integrales y enteros posible. Sustituye el arroz blanco por ejemplo por arroz integral, arroz semi-integral o quinoa.
  • Aumenta la proporción de alimentos crudos (frutas y hortalizas) consumiendo ensaladas y batidos verdes por ejemplo. Un 50% de cada plato o más deberían ser hortalizas. Consume verduras y frutas de temporada y de proximidad.

IMG_2010Llevarte un batido verde al trabajo para desayunar te permitirá consumir verdura repleta de antioxidantes y nutrientes que te proporcionarán la energía y vitalidad necesarias para comenzar con buen pie el día.

Puedes ver la receta aquí

  • Consume germinados ya que son alimentos vivos cargados de nutrientes. Te recomiendo en IMG_4218especial los de alfalfa porque son muy adecuados durante un proceso depurativo.
  • En la medida de lo posible los alimentos deberían ser ecológicos (libres de pesticidas, herbicidas, etc.) y/o de confianza sobretodo los de origen animal, que son los que acumulan más tóxicos, y las frutas que no se pueden pelar (fresas, arándanos, etc.).
  • Reduce la ingesta de carne blanca ecológica (pollo, pavo) a 2 veces por semana como mucho. Intenta que tu fuente de proteína sean las legumbres al menos 3 veces por semana.
  • Mastica bien los alimentos para una correcta digestión. Come cuando tengas hambre y estés relajado.
  • Cocina al vapor o hervido.
  • Consume semillas crudas (no fritas y sin sal): girasol, calabaza, sésamo, lino, chía. Las semillas de IMG_5107chía y de lino contienen omega 3 que es un ácido graso esencial (hay que consumirlo porque el organismo no lo fabrica) con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Tritúralas o machácalas para poder absorber todos sus nutrientes.Elimina la sal refinada y sustitúyela por sal marina virgen o sal de hierbas.
  • Sustituye el café por té, infusiones (menta) o café de cereales. El té verde es un potente antioxidante que además favorece el descenso de los alimentos (evacuación).
  • Utiliza poco aceite para cocinar (aceite de oliva virgen) y añade más si es necesario después de la cocción. Aliña las ensaladas con aceite de oliva virgen de 1ª presión y zumo de limón.
  • Cena pronto, no comas nada después de las 21h ya que el hígado realiza sus funciones de desintoxicación con mayor efectividad mientras descansamos.
  • Elimina el alcohol y los refrescos cargados de azúcar o edulcorantes. ¡Bebe agua! o limonada casera (ver receta al final).
  • Si fumas, evita el tabaco los días que decidas seguir estos consejos.
  • Evita los alimentos industriales, es decir todos aquellos que estén procesados: salsas, fritos, patatas fritas, embutidos, alimentos preparados, etc.
  • Elimina el azúcar refinado. Puedes sustituirlo por azúcar integral de caña (rapadura, mascavo o panela), azúcar de coco, miel cruda o estevia.
  • Evita la bollería y otros productos de pastelería.
  • Realiza ejercicio físico porque en este proceso de depuración es clave eliminar toxinas. Recuerda que la piel, a través del sudor, es una de las vías que tiene el organismo para expulsar los tóxicos.
  • Utiliza un guante de crin con la piel seca (antes de la ducha). Al frotar la piel se acelera la velocidad a la que las toxinas se expulsan del cuerpo ya que estimula las células sanguíneas y el tejido linfático (dos vías fisiológicas clave de la desintoxicación). Realiza movimientos largos, como si barrieras, en dirección al corazón. Frota con delicadez y no lo hagas sobre varices o heridas. Puedes ducharte después.

Muchos de estos consejos puedes ir transformándolos poco a poco en hábitos para conseguir llevar un estilo de vida más saludable, es el mejor acto de amor propio que puedes hacer por ti mismo.

Receta de limonada casera (del libro de Tratamientos Naturales al alcance de todos)

IMG_1658Ingredientes

  • ½ limón ecológico con piel
  • 250ml agua
  • 1 c.p. de miel

Trocea el limón con la piel y tritúralo junto con el agua con la ayuda de una batidora. Cuela la bebida e incorpora la miel.

Bibliografía

  • Olga Cuevas Fernández y Lucía Redondo Cuevas. Tratamientos naturales al alcance de todos. Cenadiher 2011
  • Gillian McKeith Eres lo que comes. Planeta
  • Apuntes del Curso de Dietoterapia impartido por Lucía Redondo Cuevas en el IFPS Roger de Llúria de Barcelona
  • Apuntes del Curso de Dietética Naturista y Oriental impartido por la Dra. Olga Cuevas en el IFPS Roger de Llúria de Barcelona

Esta Navidad, ¡regala libros de alimentación saludable!

Los libros son siempre un buen regalo, tanto en Navidad como en cualquier otra ocasión, hay libros sobre todas las temáticas así que existen muchas opciones para todos los gustos.lbros

Hoy quiero recomendarte algún libro sobre alimentación saludable. Existen infinidad de libros y en esta lista he querido incluir libros muy variados, desde aquellos que son toda una referencia hasta aquellos que son toda una novedad.  No están todos, ni los más importantes ni tampoco los mejores pero te pueden servir como orientación para escoger el que se adapte más a tus necesidades.

Todo depende del tipo de libro que busques: de recetas, vegetariano, que incluya recetas pero también una parte de nutrición, para dietas paleo, con menús depurativos (detox), con muchas fotografías con platos suculentos, con recomendaciones para ayudarte a hacer un cambio de alimentación, con remedios naturales, con recetas para deportistas, etc.

El equilibrio a través de la alimentación. Sentido común, ciencia y filosofía oriental de Olga Cuevas

Olga Cuevas fue mi profesora de Dietética naturista y oriental en el IFP Roger de Llúria en 2014. Para mi es un referente en el mundo de la alimentación saludable. Su sabiduría, experiencia y sentido común han sido mi principal motivación para embarcarme en esta aventura, así que le estaré eternamente agradecida. El libro combina la ciencia occidental con la medicina tradicional china y el sentido común. Es un libro básicamente de nutrición pero contiene algunas recetas muy interesantes. Una de mis referencias.

Tratamientos naturales al alcance de todos de Olga Cuevas y Lucía Redondo

Madre e hija forman un tándem inmejorable. Un libro imprescindible como guía práctica para tomar las riendas de nuestra salud con tratamientos totalmente naturales para tratar problemas digestivos, dolores, bajar la fiebre, depurar el organismo, tratar infecciones, etc.

Flexivegetarianos de Ana Moreno

Ana Moreno es creadora, directora y profesora del Máster de Cocina Vegetariana 70% crudo. Naturópata, Máster en Nutrición, Coach Nutricional, autora de 32 libros sobre alimentación vegetariana, presentadora del programa de cocina de Canal Cocina “100% vegetal”, presentadora del programa radiofónico Café Morenini, bloggera en Flexivegetarianos.com… Y es, por encima de todo, una gran fuente de inspiración para otros coaches de salud y emprendedores saludables.

Eres lo que comes de la Doctora Gillian McKeith

Esta nutricionista inglesa es todo un referente en Reino Unido. El libro es muy ameno ya que su estructura es muy visual. Contiene mucha información interesante, recetas y un plan de 7 días depurativo.

La alimentación natural y energética de Montse Bradford

Experta en nutrición natural y energética, es autora de varios libros. Su cocina es energética y con referencias a la Macrobiótica. El libro es muy visual, contiene una parte dónde se explica la alimentación natural y energética y otra que contiene recetas con fotos y muy bien explicadas.

Las últimas investigaciones científicas relacionan el sobrepeso, las depresiones y las alergias con el estado de la flora intestinal. En este libro, la joven científica alemana explica de forma entretenida y amena cuán maravilloso y altamente complejo es el intestino y cómo debemos cuidarlo si queremos sentirnos bien con nuestro cuerpo y ser más felices.
El mono obeso de José Enrique Campillo
En las sociedades desarrolladas, las llamadas enfermedades de la opulencia, como el colesterol, la diabetes o la obesidad, afectan a gran parte de la población mayor de 40 años y, en los últimos años, están amenazando a nuestros hijos. El mono obeso es un libro de lectura urgente, porque nos encamina hacia la comprensión y, por lo tanto, hacia la prevención de estos problemas acuciantes. En él, el profesor Campillo analiza el papel que juegan nuestros genes en el desarrollo de las enfermedades y nos explica que muchas de estas dolencias proceden de la incompatibilidad entre el diseño evolutivo de nuestro organismo y el uso inadecuado que de él hacemos.
Libros de recetas de Ella Woodward

Libros de recetas fáciles y con fotografías de calidad de una inglesa que a raíz de sufrir un síndrome de taquicardia postural, una disfunción grave del sistema nervioso central, mejoró muchísimo su salud después de realizar importantes cambios en su alimentación. Para ser estricta y creativa con su nueva manera de alimentarse empezó a escribir un blog que actualmente tiene muchísimos seguidores.

Detox SEN. Para estar sanos por dentro y bellos por fuera de Nuria Roura

Es una coach de salud y nutrición formada en el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York.
Es su primer libro y lo acaba de publicar. El libro está enfocado a tratar de manera holística cuerpo y mente con consejos para planificar el cambio hacia una alimentación saludable, energética y nutritiva. Contiene recetas y un plan detox con menús completos.

Alimentación saludable: ¿Por dónde empiezo?

IMG_20150816_204054_bLa alimentación es sólo un eslabón en todos los factores que influyen en nuestra salud aunque, te puedo asegurar, que llevar una alimentación saludable repercutirá muy positivamente en ésta ya que, en temas de salud, lo más importante es la prevención. Cada persona es única e irrepetible por tanto, lo que le funciona a una persona no tiene porqué funcionarte a ti.

Si te estás planteando realizar cambios en tu manera de alimentarte y en tu estilo de vida, esta lista de 20 recomendaciones te puede venir muy bien. No hay que plantearse cambios radicales, ni empezar a comprar productos caros, sino aplicar un poco de sentido común y tomar conciencia de que nuestra salud nos pertenece.

  1. Cree en ti. Confía en que tú más que nadie, sabe qué te sienta bien y que te conviene en cada momento; al fin y al cabo eres la persona que más te conoce.  Si aún así te sientes perdido, ¡Pide ayuda y consejo!.
  2. Antes de comer algún producto no saludable plantéate si estas intentando nutrir tu cuerpo físico o tu cuerpo emocional.
  3. No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre.
  4. Plantéate realizar pequeños cambios que te motiven y que no supongan renunciar a nada que te guste. No hay errores, todo es aprendizaje, así que no te juzgues si los cambios llevan más tiempo del que pensabas, todo suma, todo cuenta.
  5. ¡Aprende a cocinar y haz que sea una prioridad en tu día a día!. Te darás cuenta que puedes crear platos saludables y deliciosos que cubrirán todos tus sentidos. ¡Doy fe de ello!.
  6. Toma conciencia del acto de comer y antes de empezar toma unos minutos para dar gracias: por el buen día que hace, por la buena pinta que tiene el plato que vas a comer, por el buen trabajo de los cocineros o de los agricultores, etc. Este pequeño acto, que puede parecer ridículo, te ayudará a relajarte y te ayudará a hacer una buena digestión.
  7. Evita los productos procesados, es decir, aquellos productos empaquetados con muchos ingredientes que no sabes distinguir. Dentro de estos productos también se encuentran las hamburguesas vegetales, las galletas, los dulces veganos, los productos glutenfree, los productos enriquecidos con, los productos light, los productos bajos en, etc.
  8. Lee las etiquetas de los productos procesados y si contienen muchos ingredientes que no sabes qué son, ¡No los compres!. Esto es válido también para algunos productos de las tiendas de dietética.
  9. Haz una compra saludable: Llena tu carro de verduras, hortalizas, tubérculos y frutas. Apuesta por los pescados poco contaminados; pescado blanco y pescado azul de pequeño tamaño (caballa, boquerones, sardinas…), siempre que puedas salvajes. Añade carne y huevos de calidad (productos ecológicos y/o de confianza) y legumbres (cocinadas previo a un remojo de 10-12h y solo si te sientan bien). Si quieres, acompáñalo con algún grano integral como la avena, arroz integral, mijo, quinoa o trigo sarraceno; evita el trigo “moderno” (sin caer en los productos gluten free, que suelen ser los estrella de los procesados). Para rematar, aliña todo esto con aceites extraídos en frío, semillas ligeramente tostadas y frutos secos (remojados para eliminar antinutrientes y mejorar digestibilidad) y algas. Seguro que a estas alturas no hace falta explicar que la leche no es nuestra fuente de calcio natural y saludable, más bien todo lo contrario.*
  10. Da prioridad a los productos “enteros”, es decir, aquellos productos que no han sufrido ninguna transformación: hortalizas, frutas, semillas y frutos secos, cereales integrales, legumbres y productos animales de buena calidad (Ej.: Es mejor consumir el grano entero que su harina).
  11. Compra productos de temporada y de proximidad y a poder ser, ecológicos si tu bolsillo te lo permite.
  12. La soja no es un producto de proximidad ni es sostenible. La introducción en nuestro país es relativamente reciente y todavía se desconoce el efecto que producen en el organismo su gran cantidad de isoflavonas ya que la mayoría de estudios que existen se realizan en Asia dónde la soja se consume hace cientos de años. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo consumir soja fermentada en pequeñas cantidades (miso, tamari) que no fermentada (bebida de soja, tofu). En ningún caso la bebida de soja es una buena alternativa a la leche.
  13. No es necesario consumir leche ni tampoco sustituirla por una bebida vegetal pero reconozco que no es un hábito fácil de cambiar. Si quieres consumir alguna bebida vegetal, la de almendras (sin azúcar añadido) o la de avena son alternativas posibles.
  14. Tu casa debe ser un “templo” dónde sólo haya productos de buena calidad. Es muy normal no poder resistirse a una bolsa de patatas fritas o a una tableta de chocolate cuando las tienes en tu despensa. Facílitate el proceso de transición y no te boicotees.
  15. Lo que importa es lo que haces por norma, no las excepciones. Así que no pasa nada si de vez en cuando disfrutas de uno de esos platos no saludables, ¡déjate llevar y disfruta!. Con el tiempo igual te das cuenta de que aquello que te gustaba tanto de repente lo encuentras demasiado dulce o demasiado grasiento.
  16. Haz tuyo el refrán: Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo y no demasiado tarde. Nuestro organismo está preparado para ingerir alimentos con la luz solar.
  17. Come sólo cuando tengas hambre y no comas en exceso
  18. Si quieres ser vegano o vegetariano asegúrate:
    • Que consumes la cantidad de proteína necesaria cada día. Las legumbres representan el mayor aporte de proteínas, se debería comer un plato grande cada día y bien cocinadas para que se digieran correctamente.
    • Que tienes aporte de B-12 mediante suplementos suministrados por un profesional
  19. Si comes fuera de casa con frecuencia, continúa comiendo bien, en los menús hay opciones para seguir haciéndolo.
  20. ¡Muévete! Lo ideal es un poco cada día y si no te gusta hacer ejercicio piensa que las siguientes actividades se consideran ejercicio: subir escaleras (evitando el ascensor) y más aún si es con la compra, utilizar la bicicleta en algún desplazamiento (al trabajo, a la estación, para ir a recoger a los niños al colegio), utilizar el transporte público en lugar del coche o la moto (por lo menos andarás hasta la estación y podrás subir escaleras), quedar con un amigo/a para salir a caminar en lugar de para tomar un café o una cerveza, salir a bailar, comprar en las tiendas de tu barrio en lugar de coger el coche para ir a una gran superficie. Si eres de los que trabaja jornada partida hasta muy tarde, el mediodía es un buen momento para practicar algún tipo de ejercicio.

*Cito textualmente a Lucía Redondo Cuevas en la siguiente entrevista que puedes leer para tener más información.  No puedo estar más de acuerdo con todo lo que dice en ella.

Razones para consumir alimentos ecológicos

Los alimentos ecológicos están controlados por los consejos reguladores de las Consejerías de Agricultura de Logo_eco_catalunyalas 17 comunidades autónomas (Reglamento 2092/91). Para que el consumidor los reconozca deben llevar el logotipo del CRAE (Consejo Regulador de la Agricultura Ecológica) con el mismo dibujo en todas las comunidades autónomas.

  1. Contienen mayor cantidad de nutrientes: 10-50% vitaminas y antioxidantes, minerales sobretodo oligoelementos (minerales esenciales que se necesitan en menor cantidad)
  2. Contienen muy pocos aditivos y están libres de pesticidas, abonos químicos, hormonas, antibióticos y transgénicos
  3. Tienen mayor energía vital: resistencia a los parásitos y a las enfermedades
  4. Se conservan por mayor tiempo sin estropearse
  5. Tienen mejor sabor y olor
  6. Aumentan la fertilidad del suelo
  7. Son más respetuosos con el medio ambiente
Logo_eco_europeo

Logo europeo

Proteínas. Esenciales en la dieta diaria

Las proteínas son nutrientes que nuestro organismo necesita para fabricar neurotransmisores y enzimas (encargadas de realizar cualquier proceso bioquímico en el organismo). Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por esa razón se recomienda ingerirlas a diario:

Cantidad de proteína diaria recomendada = 0,8 x Peso (kg)

Las proteínas se encuentran en las legumbres, los frutos secos, las semillas, el pescado, el huevo, la carne y en algunos pseudocereales.

Están formadas por moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para poder fabricar sus propias proteínas. Puede fabricarlos todos excepto 9 para los adultos y 10 para los niños. Esto quiere decir que tenemos que asegurarnos que ingerimos estos 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta.

Existen alimentos que contienen proteína completa, es decir, contienen los 9-10 aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir:

  • Huevo
  • Carne
  • Pescado
  • Leche
  • Legumbres: azuki, garbanzos, judía blanca, judía roja y soja
  • Semillas: semillas de girasol
  • Frutos secos: pistachos
  • Granos: trigo sarraceno, quinoa, amaranto

La mayoría de granos integrales, legumbres y frutos secos son deficientes en algún aminoácido esencial:

  • Granos integrales: deficientes en Lisina (Lys)
  • Legumbres, frutos secos y semillas: deficientes en Metionina (Met)

Por eso una combinación de los alimentos anteriores nos aportará la proteína completa necesaria.

La SENC (Sociedad Española de Nutricion Comunitaria) recomienda consumir 2 raciones de alimentos proteicos al día, es decir unos 40-50g. Una ración (100-125g) de carne equivale a:

  • 2 huevos
  • 100g pescado
  • 100g tempeh
  • 170g tofu
  • 1 plato de legumbres
  • 2 platos de quinoa/trigo sarraceno/amaranto
  • 100g pistachos

El problema de las proteínas es que un exceso de éstas puede producir restos tóxicos:

  • Amoniaco que se convierte en urea. Si los riñones no pueden eliminar la urea a través de la orina (como se hace normalmente) ésta se acumula en la sangre pudiendo provocar náuseas, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
  • Ácido sulfúrico que el organismo debe eliminar

Por otro lado algunos alimentos ricos en proteínas contienen purinas, sustancias que el organismo convierte en ácido úrico que debe eliminarse a través de la orina. Si no se elimina se acumula en la sangre y puede provocar cálculos renales y gota.

Alimentos ricos en purinas:

  • Vísceras
  • Carne, sobre todo la roja
  • Marisco
  • Pescado, sobre todo el azul
  • Levadura de cerveza
  • Legumbres, sobre todo la soja
  • Frutcosa (la refinada que se vende, no la de las frutas)
  • Setas
  • Bebidas estimulantes: alcohol, café

Plato de la alimentación saludable

El Plato de la Alimentación Saludable (Healthy Eating Plate) ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Harvard de Salud Pública y de la Escuela de Medicina de Harvard. Este plato es una versión mejorada del original plato creado por la USDA (United State Deparment of Agriculture) denominado “My Plate” ya que ofrece recomendaciones más específicas y detalladas para llevar una dieta equilibrada y saludable. Además está basado en las últimas investigaciones en el campo de la nutrición y no está influenciado por la industria de la alimentación o los intereses de la agricultura.

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En ningún caso hay que seguir estas recomendaciones a rajatabla, se trata únicamente de una orientación ya que es mucho más importante la calidad de los alimentos que se consumen que su proporción. En cualquier caso las proporciones deben adaptarse a la situación de cada persona, hábitat en el que vive, actividad física que realiza, etc.

  • 25% granos integrales
  • 25% proteína saludable (pescado, huevo, carne de ave, legumbres y frutos secos). Limitar el consumo de carne roja y de lácteos
  • 35% de hortalizas de todas las variedades posibles (según temporada)
  • 15% de frutas de todas las variedades posibles (según temporada)
  • Aceites saludables como el aceite de oliva virgen. Evitar las grasas TRANS.
  • Evitar los azúcares (incluidas las bebidas azucaradas)
  • Mantenerse activos físicamente. Si no puedes hacer ejercicio, sube por las escaleras, ve andando a los sitios, etc.

El pan nuestro de cada día

pafajolEl consumo de pan debería limitarse a ocasiones especiales ya que es preferible consumir el grano entero para poder conseguir todos los nutrientes. Los criterios a tener en cuenta para la elección de un buen pan son: el tipo de harina, el tipo de levadura y el tipo de aditivos utilizado. Los ingredientes necesarios para la elaboración de un buen pan son los siguientes:

  • Harinas de trigos ancestrales (espelta pequeña, espelta grande, kamut, centeno) con su germen y su salvado (es decir, integrales) y ecológicos
  • Levadura madre o levadura liofilizada ecológica
  • Sal marina (no sal refinada)
  • Agua no clorada
  • Ecológico: sin aditivos ni tóxicos añadidos
  • Cocidos al horno de leña

Todavía no hay muchos panes que contengan etiquetas con sus ingredientes y los panes que sí las tienen, no especifican la procedencia de las harinas utilizadas y los ingredientes que éstas contienen. Las harinas utilizadas pueden ser:

  • Harina blanca refinada: Harina de trigo al que se ha extraído el salvado y el germen y que ha sido tratada con diferentes aditivos: blanqueantes, emulsionantes, estabilizantes, antioxidantes y antimoho.
  • Harina blanca sin refinar: Harina de trigo al que se ha extraído el salvado
  • Harina con salvado: Harina blanca refinada a la que se le ha añadido salvado de otros granos
  • Harina integral: Harina de trigo molida directamente del grano entero (integral, no descascarillado)

Algunos inconvenientes del pan “moderno”

  • Elaborados con harinas de trigos “modernos” con alto contenido en gluten para que resistan congelados y descongelados sin perder la propiedad de “subir” la masa.
  • Elaborados con procesos de fermentación rápida con levaduras modernas que gasifican rápidamente la masa impidiendo la fermentación completa.
  • Elaborados con gran cantidad de aditivos
    • Para aumentar la elasticidad y resistencia de la masa (mejorantes, emulsionantes, estabilizantes, emulgentes y gelificantes)
    • Para aumentar la conservación (antioxidantes, reguladores del PH, conservadores, gasificantes y humectantes)
    • Blanqueadores de la harina que destruyen la vitamina E
  • Contienen alrededor del 75% menos de vitaminas y minerales que los panes ecológicos integrales
  • Contienen residuos tóxicos de los tratamientos de los cultivos de trigo
  • Contienen agua clorada y sal refinada
  • Algunos son precocidos, se interrumpe el proceso de cocción antes de finalizar lo que interfiere en el proceso de transformación del almidón provocando que la miga absorba agua. Por esta razón en un par de horas se quedan gomosos.
  • Producen más alteraciones en la flora bacteriana y por tanto más alteraciones digestivas y mayor riesgo de intolerancia al gluten y celiaquía.
  • Tienen una carga glucémica alta por tanto eleva mucho los niveles de glucosa en sangre provocando más riesgo de obesidad, alergias y diabetes.
Fuente: Clase de Dietética Naturista y Oriental impartida por Olga Cuevas en el IFP Roger de Llúria

Cesta de la compra saludable

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La cesta de la compra saludable semanal debería incorporar los siguientes alimentos:

  • Frutas y verduras de temporada a poder ser libres de pesticidas
  • Algas
  • Germinados (a no ser que los hagas en casa)
  • Semillas, frutos secos y frutas pasas
  • Legumbres
  • Huevos, aves, pescado. La carne roja debería dejarse para ocasiones especiales. Imprescindible que sean orgánicos y/o de confianza*

* En caso de seguir una dieta sin proteína animal hay que asegurarse de obtener la cantidad diaria de proteína completa necesaria de fuentes saludables y el aporte de B12 necesario.

Y evitar los siguientes:

  • Productos con aditivos químicos (sobretodo los más peligrosos)
  • Productos con grasas TRANS
  • Embutidos

Además a la hora de elegir un producto es muy importante conocer su procedencia; si se trata de un producto de proximidad  (km0) o viene de otro país o continente. Hay que reflexionar acerca de si es más “ecológico” escoger unas manzanas ecológicas que vienen de Italia o unas manzanas producidas por el agricultor de tu provincia de confianza.

Si optas por productos vegetales que probablemente contengan pesticidas es mejor pelarlos (en el caso de la fruta) y quitar las hojas externas (en el caso de las hortalizas).