Rollitos de repollo/Collard rolls

Si en algo coinciden todas las dietas es en que la base de cualquier dieta saludable deben ser las verduras, es decir, entre la mitad y las tres cuartas partes de tu plato deberían ser verduras, sobretodo de hoja verde.

No sé si te has dado cuenta pero ya ha empezado la temporada de coles. Las coles no deberían faltar en tu dieta a no ser que padezcas hipotiroidismo. Son antioxidantes, favorecen la asimiliación del hierro, fortifican los huesos (ricas en calcio y fósforo), son depurativas, equilibran el sistema nervioso y numerosos estudios demuestran que su consumo habitual previene el desarrollo de diversos cánceres, sobretodo el de colon.

Si te aburre comerlas simplemente hervidas o cocinadas al vapor, prueba maneras diferentes y originales de cocinarlas como por ejemplo en forma de rollitos como te enseño en esta receta muy fácil de hacer.

INGREDIENTESimg_0357

  • 4 hojas grandes de repollo
  • 1 cebolla mediana en medias lunas
  • 1 zanahoria mediana
  • 8 champiñones fileteados
  • 1 trozo de nabo
  • 1 trozo de calabaza
  • 10 anacardos
  • Aceite de oliva extra
  • pimienta
  • sal
  • especias al gusto

ELABORACIÓN

Corta la cebolla a medias lunas y calienta un poco de aceite en una cazuela baja de unos 20 cm mínimo de diámetro. Cuando la cebolla empiece a estar transparente añade la zanahoria y rehoga unos minutos. A continuación añade el nabo y los champiñones mezclando bien hasta que veas que ya empiezan a estar cocinados. Por último añade la calabaza, rehoga un minuto, añade un poco de caldo vegetal o en su defecto agua y cuece tapado a fuego lento hasta que la calabaza empiece a estar tierna.

Pica un poco los anacardos y añádelos junto con la pimienta y las especias al gusto (en mi caso cardamomo, jengibre, clavo y canela). Mezcla bien y cubre con las hojas de repollo. Tapa y cuece unos 15 minutos o hasta que las hojas de col estén tiernas.

Para montar los rollitos corta las hojas por la mitad de manera que retires el tallo central (¡no lo tires, utilízalo para hacer caldo de verdura o crema!). Pon un poco de relleno en cada mitad de la hoja y enrolla presionando un poco para que el rollito sea consistente.

Cómetelos con un chorrito de aceite por encima o con una salsa casera. En mi caso, los acompañé con una salsa de arándanos rojos img_0364(cranberries) que me traje  de mi vista a New York.  Se trata de la típica salsa que comen los americanos con el pavo para el día de Acción de Gracias (Thanksgiving) y la verdad es que estaban buenísimos. Aunque en la foto parezca ketchup te puedo asegurar que no lo es , es mucho mejor 🙂

COMENTARIOS

Si quieres saber otras maneras deliciosas y divertidas de comer coles visita estas recetas, te sorprenderán:

https://fooderland.com/2016/06/05/chips-de-kale-adictivas/

https://fooderland.com/2015/12/21/rollitos-vegetales-de-lombarda-con-salsa-casera/

https://fooderland.com/2015/11/22/coles-de-bruselas-al-horno-multicolormulticolor-roasted-brussels-sprouts/

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Rollitos vegetales de lombarda con salsa casera

Esta receta entra por los ojos, la aprendí en el curso de Dietética Naturista y Oriental del IFP Roger de Llúria. La verdad es que poco importa cuál sea el relleno que escoges porque siempre quedan buenísimos. En esta entrada tienes otra posible opción para el relleno.

INGREDIENTES IMG_3066

  • 1/4 col lombarda
  • 1 cebolla
  • 2 c.s. algas arame o Dulse
  • 1 c.s. pasas
  • aceite de oliva
  • 1 c.s. tamari (salsa de soja sin trigo)
  • 1 c.s. vinagre de umbeoshi o sal al gusto
  • Obleas de arroz
  • Cebollino para cerrar los rollitos

Para la salsa

  • 1 c.s. aceite de oliva virgen extra
  • 1 c.p. vinagre de manzana
  • 1 c.p. tamari
  • 1 c.p. sirope de manzana o miel cruda
  • 1 pizca jengibre rallado
  • Decorar con sésamo negro, semillas de amapola y/o germinados

ELABORACIÓN

Cortar la cebolla y la col en tiras muy finas. Rehogar la cebolla con un poco de aceite y cuando esté transparente añadir la col, rehogar y cocer tapado unos 10 minutos añadiendo un poco de agua si fuera necesario. Añadir las algas previamente remojadas unos 15 minutos, las pasas, el vinagre y cocer unos minutos más. Añadir el tamari y apagar el fuego.

Llenar un recipiente con agua tibia donde puedas remojar las obleas. Pon una oblea y retírala cuando este blanda y se pueda doblar. Colócala sobre una superficie plana que puedes untar previamente con un poco de aceite para que no se pegue. Pon un poco de relleno y ciérrala primero de los costados y después enrollada hasta cerrarla completamente. Átala haciendo el nudo con una tira de cebollino.

Una vez hechos todos los rollitos se untan con un poco de aceite y se cuecen al vapor unos 3 minutos.

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Champiñones rellenos de quinoa

Esta receta es deliciosa y muy fácil de hacer. Puedes ver el vídeo en inglés de esta receta de Deliciouly Ella aquí.

INGREDIENTESIMG_3042

  • 16 champiñones sin la base
  • Tomates secos
  • 1 pimiento rojo pequeño cortado a cuadritos
  • Cilantro o rúcula troceados bien pequeños
  • 50g quinoa cocida
  • 2 c.s. tahini
  • 100g piñones
  • Zumo de 1 lima

ELABORACIÓN

Pre-calentar el horno a 180°C.

Retirar las bases de los champiñones y limpiar los champiñones. Mezclar bien todos los ingredientes y rellenar los champiñones. Si sobra algo de la mezcla repartirla por encima de la bandeja.

Poner los champiñones en una bandeja y hornerar entre 15 y 20 minutos.

COMENTARIOS

Los champiñones son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.

Es por eso que los tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, antianémica, inmunoestimulante, diuréticos y refuerzan las defensas.

Los champiñones están recomendados durante etapas de crecimiento, así como durante el embarazo y lactancia debido a su contenido en B9 o ácido fólico

Ensalada de escarola con nueces, alga Dulse y granada

Esta es una muy buena opción para comenzar a incorporar algas a tu alimentación. El alga Dulse es una de las que tiene mayor contenido en Hierro (Fe) por lo que se recomienda en casos de anemia. Además necesita muy poco remojo, con unos minutos es suficiente. Eso si para colar el agua residual utiliza un colador fino tipo chino porque son tan finas que ¡se enganchan por todas partes!. Esta alga además fortalece la visión (rica en carotenoides) y regenera las mucosas (gástrica, respiratoria y vaginal).

INGREDIENTESIMG_3096

  • Escarola
  • Granos de granada
  • Aguacate (opcional)
  • Nueces troceadas
  • Algas Dulse (¡1 c.s. de alga hidratada por persona como máximo!)

ELABORACIÓN

Yo suelo desgranar las granadas y guardar los granos en la nevera en un recipiente cerrado, de esta manera es muy fácil incorporarla a tus platos. Pulsa aquí para ver un vídeo de cómo desgranar fácilmente una granada.

Lo mismo hago con las ensaladas, las lavo, las escurro bien y las guardo en un recipiente en la nevera. No las troceo hasta el momento de utilizarlas para que no se oxiden las hojas.

Escurrir las algas e incorporar con el resto de ingredientes.

El aliño puede ser variado:

  • 2 c.s. de aceite de oliva virgen de 1a presión, 1/2 diente de ajo rallado, 1 c.p. de vinagre de manzana y una pizca de sal
  • 2 c.s. de aceite de oliva virgen de 1a presión, 1 c.s. de tamari (salsa de soja sin trigo),  1 c.s. de concentrado de manzana o miel cruda

COMENTARIOS

El sabor amargo de la escarola estimula la digestión. Es muy rica en vitaminas del grupo B y en minerales. La granada desintoxica y refresca la sangre. Esta ensalada es ideal para eliminar el calor interno y favorecer el proceso digestivo.

Coles de bruselas al horno multicolor/Multicolor roasted brussels sprouts

He hecho la prueba (aunque únicamente con una persona) que me asseguraba que no le gustaban las coles de bruselas y cuando probó esta receta fue la que más le gustó de todas las que había para cenar. La receta es de DeliciuoslyElla aunque yo he cambiado las patatas baby por el boniato porque me encanta este tubérculo de temporada que le añade color al plato y tiene un contenido nutritivo muy interesante y superior al de la patata en relación con las vitaminas A, E, C y el ácido fólico (B9).

La receta no puede ser más fácil, así que ya sabes, haz la prueba y me cuentas qué tal ha ido la experiencia. ¿A qué no puede ser más apetitoso?

IngredientesIMG_2245

  • 200g coles de Bruselas
  • 200g boniatos
  • 50g de avellanas
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal marina
  • ½ c.p. pimentón dulce
  • 100g de granos de granada
  • 2 c.s. concentrado de manzana

 

Elaboración

Precalentar el horno a 180ºC.

Cortar las coles de Bruselas en cuatro trozos. Lavar bien el boniato y cortar en trozos similares a las coles.

Poner las avellanas en una bandeja para horno y hornearlas unos 8-10 min vigilando que no se quemen. Retirar del horno y poner en un trapo de cocina. Dejar que se enfríen y frotar con el trapo para que se desprenda la piel. Reservar.

Poner las coles y los boniatos en una bandeja para horno. Espolvorear con el pimentón dulce, añadir sal y pimienta y mezclar bien con aceite de oliva. Cocinar unos 30-40 minutos hasta que comiencen a dorarse.

Una vez finalizada la cocción, repartir las avellanas, espolvorear con los granos de granada y añadir el concentrado de manzana mezclando todo bien.

Comentarios

Las coles de Bruselas pertenecen a la gran familia de las Crucíferas, en la que aparecen registrados más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte.

Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio.

El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante, colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).

El potasio participa en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El boniato es un alimento con propiedades nutritivas muy interesantes y una buena fuente de provitamina A. Además, podemos disfrutar de él durante todo el otoño y hasta principios de invierno. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono (azúcares) por eso tiene un sabor muy dulce, pero como a su vez tiene fibra pectina, entra más lentamente en el torrente sanguíneo y evita las hiperglucemias.

Es muy rico en vitamina A necesaria para el buen estado de la retina, la formación y el mantenimiento de la piel, el pelo y las mucosas y para el crecimiento de los huesos, de los dientes y la reproducción.

Contiene más Vitamina E que la mayoría de verduras, de ahí su alto poder antioxidante.

Ayuda a depurar el hígado: el boniato contiene el aminoácido esencial metionina. Es un aminoácido con contenido en azufre que actúa ayudando a desintoxicar el hígado.

Es hidratante del sistema digestivo: el 70% del peso del boniato es agua.

Espaguetti de calabacín con salsa de albahaca/Zucchini spaguetti with basil sauce

Los espaguetti de calabacín están de moda, por lo menos en el mundo de la alimentación saludable y sobretodo la tendencia de comer crudo (raw). Hay infinidad de recetas de salsas para acompañarlos en Internet. Yo los aprendí a hacer en el curso de cocina de Dietética naturista del IFP Roger de Llúria y la verdad es que cuándo los probé quedé gratamente sorprendida. Igual que cuándo los probaron mis amigos durante la cena, para ellos fue algo nuevo y enseguida dijeron que ellos también lo iban a hacer. Si tenéis niños es una buena manera de hacer que coman calabacines y salir de la forma más tradicional de comerlo como son las cremas. La temporada del calabacín va de junio hasta octubre así que todavía tenéis tiempo de probar.

INGREDIENTESIMG-20150827-WA0017

  • 1/2 calabacín por persona aproximadamente

Para la salsa:

  • 1 diente de ajo crudo
  • 3 tomates deshidratados
  • 10 hojas de albahaca
  • 12 almendras crudas
  • Aceite de oliva virgen extra al gusto
  • Sal
  • Semillas de sésamo para decorar los espaguetti

ELABORACIÓN

Cortar el calabacín con un instrumento para hacer espaguetis:

Si no disponéis de estos instrumentos se pueden cortar con un pelapatatas a modo de fetuccini o con un cuchillo dando forma de espaguetti.

Batir el resto de ingredientes y hacer una salsa con la textura al gusto.

Espolvorear con semillas de sésamo y añadir unas olivas negras.

COMENTARIOS

Si los calabacines no son ecológicos es mejor pelarlos ya que en la piel es dónde se fijan los pesticidas.

La primera vez que los hice no tenía el utensilio para hacer los espaguetti así que corté los calabacines a lo largo con la ayuda de una mandolina y después corté tiras finas con el cuchillo.

Brocheta de polenta/Polenta brochette

Esta receta es de la chef de alimentación natural Montse Vallory publicada en la revista ets el que menges. He cambiado el pimiento por tomates cherry que también quedan muy bien. Para comerla hay que ponerla toda en la boca de una vez para que el gusto dulce de la polenta contraste con el salado de la anchoa y el pepinillo. He acompañado las brochetas con unos canónigos y rúcula rociados de un poco de aceite y salsa de soja.

INGREDIENTES

IMG_20150827_091150Para la base de polenta

  • 1 vaso de polenta
  • 4 vasos (1 litro) de aigua
  • 2 pizcas de sal marina
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 c.s.aceite de oliva virgen extra

Para la brocheta

  • Anchoas confitadas en aceite de oliva virgen extra cortadas por la mitad
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pepinillos en vinagre cortados a trozos no muy delgados

ELABORACIÓN

Hervir 3 vasos de agua y añadir la sal y la pimienta. Cortar la ebullición con el cuarto vaso de agua e ir añadiendo poco a poco la polenta en forma de lluvia moviendo la masa constantemente para que no se formen grumos.

Remover a fuego lento hasta que la sémola esté cocida y la consistencia sea espesa, el tiempo de cocción depende del tipo de polenta. Retirar del fuego y añadir aceite de oliva mezclándolo bien con toda la masa.

Rellenar moldes de silicona con la forma deseada y dejarlo enfriar antes de desmoldar. Si no tenéis molde de silicona se puede extender la masa con un rodillo entre dos hojas de papel de hornear y cortarla en cuadraditos pequeños a modo de canapé con un cuchillo humedecido.

Una vez desmoldada se montan las brochetas como se ve en la foto.

COMENTARIOS

La polenta es la harina del maíz, uno de los cereales más frescos según la medicina tradicional china así que es ideal para los meses de verano. Se puede conservar varios días (3-4) en la nevera. Para comerla se puede calentar en una sartén con unas gotas de aceite o bien al horno previamente calentado.

 

Rollitos de primavera de bacalao/Cod spring rolls

Esta receta es de la chef de alimentación natural Montse Vallory publicada en la revista ets el que menges. La verdad es que desde que descubrí las obleas de arroz las suelo utilizar cuando tengo una comida o cena en casa y siempre son un éxito y eso que el relleno siempre lo hago diferente. Es una receta sin glúten.

INGREDIENTESIMG_20150827_091744

  • 200 g de bacalao en migas desalado
  • Un manojo de rúcula
  • Un manojo de canónigos
  • 1 cebolla roja pequeña cortada a medias lunas y escaldada
  • 3-4 tomates pelados y cortados a tiras
  • 8 olivas negras de aragón cortadas a trozos
  • 8 tomates secados al sol cortados a tiras finas finas
  • 8 alcaparras
  • Obleas de arroz

ELABORACIÓN

Mezclar todos los ingredientes menos las obleas.

Remojar la oblea de arroz un par de minutos en agua tibia y extenderla sobre un trapo húmedo. Poner un par de cucharadas del relleno y plegar hacia el interior los laterales de la oblea. A continuación hacer rodar el rollito para cerrarlo.

Untar una bandeja con un poco de aceite e ir colocando los rollitos. Untar también los rollitos con un poco de aceite con la ayuda de un pincel para evitar que se peguen

Espolvorear por encima un poco de sésamo negro y servirlos junto con salsa de albahaca.

 

Sopa de borrajas/Borage soup

La borraja siempre ha sido un plato de invierno en mi casa pero en mi entorno es una hortaliza que conoce muy poca gente. Quizás el aspecto peludo de su tallo y sus hojas no hace pensar que cuando la cocinas pueda tener un sabor tan suave para el paladar. Normalmente la consumo hervida pero os aseguro que esta sopa con un toque de cliantro os encantará.

INGREDIENTESBorrajas

  • 500g borraja
  • 1 cebolla
  • 1 c.p sal marina
  • 2 dientes de ajo
  • 2 nabos (o 1 patata)
  • 1 c.s. tamari
  • Pimienta
  • 1 c.s. aceite de oliva o de sésamo
  • 1 c.s. Cilantro fresco

ELABORACIÓN

De la borraja se utilizan los tallos. Para limpiarla se separan las hojas de los tallos y se cortan en trozos de unos 5cm retirando los “hilos” que salen de las partes exteriores del tallo.

Se pone el aceite a calentar en una olla. Se añade la cebolla picada y se cuece a fuego fuerte hasta que se vuelva transparente. Se añaden los ajos y  la sal y se cuece unos minutos a fuego lento.

Se cortan los nabos a dados pequeños y se añaden a la olla junto con las borrajas y se mezcla todo bien durante unos minutos. Se añade agua hasta cubrir y se cuece a fuego medio durante 15-20min.

Una vez retirado del fuego se añade el tamari, se mezcla todo bien y se tritura con una batidora. Se añade la pimienta y el cliantro bien picado asegurándose que se reparte bien por todo.

Si no os gusta el cilantro podéis usar perejil por ejemplo aunque yo pienso que el toque de cilantro hace el plato muy especial

 

Croquetas de mijo/millet croquettes

Esta es una receta del Curso de Cocina Naturista y terapéutica del IFP Roger de Llúria y la verdad es que es una de las recetas que más triunfan. El mijo es el cereal del otoño por excelencia.

INGREDIENTEScroquetasmijo

  • 1 medida de mijo (depende de la cantidad que quieras hacer será más o menos grande)
  • 3,5 medidas de agua
  • 1c.p sal marina
  • 1 zanahoria rallada
  • ½ cebolla
  • Perejil, pimienta, orégano
  • 1 lata atún (opcional) o unos champiñones (opcional) o una setas (opcional) o queso (opcional)
  • Harina de garbanzo para rebozar (opcional)
  • Aceite oliva

ELABORACIÓN

Se tuesta el mijo en una sartén a fuego medio. Para tostarlo se pone directamente en la sartén (sin aceite) y se va removiendo constantemente con una cuchara de madera para que no se pegue. Son solo unos minutos, el mijo no tiene que cambiar de color.

Se pone en una olla el mijo con el agua y la sal, se lleva a ebullición y se cuece a fuego lento durante unos 20’ aproximadamente. Tiene que estar tapado durante toda la cocción. Cuando se haya cocido habrá absorbido todo el agua. Se retira del fuego y se deja que repose tapado.

Se pica la cebolla bien finita y se ralla la zanahoria. En una sartén se pone un poco de aceite y se añade la cebolla primero a fuego fuerte removiendo y cuando se vuelve transparente se le añade un poco de sal y se pocha. Se añade la zanahoria y se cuece también un poco, si es necesario se añade un poco de agua.

Después se tritura el mijo, se puede hacer con un tenedor o con la batidora. Con la batidora quedará más fina la masa y recordará más a la de las croquetas convencionales. Se añaden la cebolla, la zanahoria, el perejil picado, la pimienta, el orégano y los demás ingredientes si es que hemos utilizado alguno más. Se mezcla todo bien. Es el momento de probar la masa para ver si está a nuestro gusto. Si es necesario se puede añadir sal o lo que necesite.

 Cuando la masa esté tibia y se pueda coger con las manos se hacen bolitas en forma de croquetas y se van poniendo en una bandeja.

Una vez hechas todas las croquetas hay tres opciones para acabarlas:

  1. Se doran en una sartén vuelta y vuelta con un poquito de aceite
  2. Se les pasa un pincel con aceite y se cuecen al horno a 250ºC unos minutos
  3. Se rebozan en harina de garbanzo y se doran o fríen en una sartén. Yo hice esta opción pero no las freí, simplemente las doré vuelta y vuelta en un poco de aceite.