Chips de kale adictivas

La col rizada o kale, como se la conoce en Estados Unidos, es originaria de Europa aunque en los últimos años ha ganado mucha popularidad gracias a sus propiedades y beneficios y también a su auge reciente entre las celebrities americanas.

Pertenece al mismo grupo que el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas y se cosecha durante los meses de invierno, entre noviembre y marzo.

Ojalá todo lo que se pusiera de moda fuera tan saludable como la kale puesto que esta verdura posee unas propiedades excepcionales*:

  • Elevado contenido en hierro (1,47 mg/100 g) por lo que es una opción muy recomendable para veganos y vegetarianos
  • Más calcio por ración que la leche (150 mg/100 g frente a 120mg/100g de la leche de vaca) y poco ácido oxálico que impide la absorción del mismo
  • Propiedades anticancerígenas gracias a su contenido en:
    • Vitaminas C (120 mg/100 g, el 200% de la dosis diaria recomendada) A, K (100g proporcionan el 700% de la ingesta diaria recomendada) y ácido fólico (vitamina B9)
    • Carotenoides y flavonoides, dos pigmentos naturales presentes en muchos vegetales que tienen un gran poder antioxidante y protector de las células.

Slide1Una opción muy atractiva de introducir la kale en tu dieta es con estas adictivas chips. Desde que probé las de Vegetalia soñaba con hacer unas tan deliciosas así que decidí inspirarme (como muchas otras veces) en esta receta de Lala kitchen pero añadiendo los ingredientes de Vegetalia y… voilà! Únicamente puedo decirte que están ¡ESPECTACULARES!

kale_2_conLogo_petitINGREDIENTES

  • 250g hojas de kale (sin los tallos centrales)
  • 1/4T aceite de oliva virgen extra
  • 1/3T levadura nutricional o levadura de cerveza de calidad
  • 1/3T polvo de anacardos
  • 1 c.p. cebolla deshidratada
  • 1 c.s. zumo de limón
  • Pimienta y sal marina o del Himalaya al gusto

ELABORACIÓN

Precalienta el horno a 150ºC con la opción de aire o ventilador.

Lava y retira el tallo central de las hojas de col y centrifuga o seca bien. Introduce los anacardos en un molinillo de café hasta que se conviertan en polvo fino.

Parte las hojas en trozos no demasiado pequeños y ponlas en una bandeja honda o bol grande. Mezcla bien con el resto de ingredientes con la ayuda de las manos de manera que las hojas queden bien impregnadas.

Cubre dos bandejas o rejillas con papel de hornear y extiende las hojas de col de manera que no estén demasiado juntas. Si es necesario, puedes hornear en dos veces (4 bandejas, 2 cada vez). Baja el horno a 80ºC y hornea durante una hora o un poco más. De vez en cuando abre el horno y mueve las hojas para que se sequen de manera uniforme y no se quemen. Sabrás que están hechas cuándo estén súper crujientes.

Aunque lo ideal es comerlas recién hechas (después de que se hayan enfriado) puedes guardarlas en la nevera cerradas en una bolsa hermética.

COMENTARIOS

*Las cantidades citadas se refieren a la kale cruda, sin cocción.

Lo mejor es que verifiques si tu horno incorpora una opción de secado de alimentos y sigas las instrucciones para saber la temperatura y el tiempo de cocción en cada caso.

Por supuesto, puedes hacer las chips en la deshidratadora si es que tienes una.

BIBLIOGRAFÍA

https://www.veoverde.com/2014/11/las-propiedades-super-poderosas-del-kale-o-col-rizada/

La moda de la col kale

Beneficios del kale, la verdura de moda

Tabla de composición de alimentos de la USDA (United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service)

Anuncios

Pan Ohsawa de olivas/Ohsawa olive bread

Este “pan” es una alternativa saludable para aquellas personas que no pueden pasar sin pan. No contiene levaduras, ni harinas, ni trigo. Únicamente se elabora con harina de trigo sarraceno, copos de avena y agua.

Lo aprendí a hacer durante una estancia en Cuisine et Santé, dónde ofrecen pensión completa disfrutando de la cocina macrobiótica a la vez que participas, si quieres, en la elaboración de los menús. René Levy, un discípulo directo del fundador de la macrobiótica Georges Ohsawa, creó este espacio en Saint Gaudens hace más de 30 años, en un entorno privilegiado a los pies de los Pirineos franceses.

El resto de ingredientes pueden variar según tus gustos y admite infinidad de variedades. Por ejemplo es un buen recurso cuando tenemos restos de vegetales que nos han sobrado de alguna comida, se pueden añadir a la mezcla y así comerlos de manera diferente.

Es muy sencillo de hacer y el resultado te sorprenderá. Es ideal para consumirlo a media mañana o como merienda.

IngredientesIMG_2253

  • 1 medida de harina de trigo sarraceno
  • 1 medida de copos de avena
  • 1,5 medida de agua
  • Olivas negras
  • Orégano
  • Tomates deshidratados
  • Semillas de lino
  • Sal marina

Elaboración

Precalentar el horno a 200ºC.

Poner los tomates y las semillas de lino a remojo con parte del agua durante unos 15 minutos.

Deshuesar las olivas y mezclar todos los ingredientes en un bol.

Untar un molde para horno con un poco de aceite de oliva.

Cocinar entre 30 y 45 minutos a 150ºC.

 

Comentarios

El trigo sarraceno es el grano más “caliente” según la MTC, ideal para consumirlo en invierno. El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten rico en fibra, en minerales y en rutina (un antioxidante). El consumo habitual de trigo sarraceno, en el marco de una dieta saludable, puede aportar mejoras a nuestra salud como unos niveles de azúcar en sangre más adecuados y protección ante problemas de corazón y determinados cánceres.

La avena posee propiedades digestivas, virtudes terapéuticas y nos ofrece un sabor muy agradable al paladar: dulce y cremoso. Es un alimento equilibrado, ligero y energético porque está cargado de nutrientes que ayudan al organismo a reponer fuerzas, y alivian la sensación de cansancio o apatía. Ejerce un efecto reconstituyente y vigorizante al mismo tiempo que serena la mente y aleja el cansancio.

Es un alimento indispensable para estudiantes, deportistas y trabajadores que realizan un gran esfuerzo físico, pues tiene un gran poder hidratante y regenerador celular. Restaura la energía perdida en el desgaste calórico del ejercicio, regulando el nivel de grasas y de glucosa necesarios para la actividad.

Es un superalimento para estimular la fecundación, ayuda en el embarazo, y en la lactancia incrementa la producción de leche. Estimula la vitalidad en niños, ancianos y convalecientes.

Paté de almendras/Almond Pâté

Esta receta está pensada para aprovechar la pulpa restante de haber hecho una bebida de almendras casera pero también se puede hacer con almendras peladas y molidas. Los efectos beneficiosos de las almendras sobre el organismo son variados: actúan fortaleciendo huesos, corazón, piel, ojos, pelo, etc.

IngredientesIMG_2202

  • ¾ T pulpa de almendras
  • ¼ c.p. ajo en polvo o ajo picado
  • ¼ c.p. pimentón
  • 1 c.p. orégano
  • ¼ c.p. cúrcuma
  • Un chorro de zumo de ½ limón
  • 2 c.s. de aceite de oliva extra
  • Pimienta negra molida
  • Sal marina
  • Un poco de agua si es necesario para ligar la mezcla

Elaboración
En un bol se pone la pulpa de almendras y se incorporan los condimentos, la sal y la pimienta al gusto. Después se incorpora el zumo de limón y el aceite y se mezcla bien hasta conseguir la consistencia deseada. Si es necesario se puede añadir un poco de agua, con cuidado de no añadir demasiada, hasta conseguir la textura deseada. Se conserva en la nevera unos 3 días.

Resulta ideal para untar sobre tostadas, tortitas o cómo snack para comer con trozos de zanahoria.

Comentarios

Desde la antigüedad se han utilizado las almendras por sus propiedades medicinales: contra la tos, para bajar la tensión arterial, para proteger el hígado y como antiinflamatorio y cicatrizante.

La dosis recomendada es de un puñado o dos al día (unos 12-25 gramos). Tampoco hay que comer más, porque en exceso pueden resultar indigestas.

El 20 % de la almendra es proteína, además, es una de las pocas fuentes vegetales que contiene un aminoácido esencial –la arginina− imprescindible en la etapa de crecimiento de los niños.

Es el fruto seco con la proporción más alta de fibra: el 15 % de la almendra lo es y, de esta, la mayoría es del tipo soluble. La fibra soluble es idónea para provocar sensación de saciedad, favorecer el crecimiento de la flora bacteriana y estimular los movimientos intestinales.

Tienen un contenido elevado en calcio y en magnesio, que facilita la fijación del calcio en el esqueleto y también evita los calambres en las piernas.

Son ricas en vitamina E, que es un antioxidante muy potente que nos protege de los radicales libres y, por tanto, con efecto antienvejecimiento y también reductor del colesterol.

Pipas de girasol tostadas al punto de sal/Toasted salted sunflower seeds

Las pipas de girasol son ricas en minerales, antioxidantes y ácidos grasos (omega-6 y omega-9). Con un puñado cada día podemos beneficiarnos de toda la riqueza nutricional que contienen. El vinagre de umeboshi les da un toque salado y a la vez ácido muy interesante.

INGREDIENTESIMG-20150827-WA0006

  • 1 puñado de pipas de girasol peladas
  • Vinagre de umeboshi

ELABORACIÓN

Para tostar las semillas se puede utilizar una sartén caliente sin aceite y una cuchara de madera. Es importante mover todo el tiempo las semillas porque no explotan cuando reciben demasiado fuego ni se hinchan cuando empiezan a estar tostadas, sino que se van tostando y acabarían quemándose sin avisar. No deben cambiar de color. Las de calabaza son las más fáciles de tostar sin que se quemen porque explotan cuando el fuego está demasiado fuerte y, al tostarse, se hinchan y la cáscara verde se resquebraja un poco.

Pasados unos 3-5 minutos o cuándo empiezan a brillar se rocían con el vinagre de umeboshi y se continúan moviendo hasta que el vinagre se haya evaporado.

Se retiran del fuego y se extienden encima de un papel absorbente. Hay que esperar a que se enfríen para guardarlas en un bote bien cerrado y a oscuras.

 

 

Paté de sardinas/Sardine Pâté

Las sardinas son un tipo de pescado azul pequeño que contiene pocos metales pesados y una gran fuente de ácidos grasos omegar-3 esenciales para el organimso. Además esté paté también contiene calcio ya que se realiza triturando las espinas. Es una alternativa interesante y a los patés comerciales cargados de ácidos grasos saturados y lo mejor es que es una receta muy sencilla y rápida. Es una receta de la chef de alimentación natural Montse Vallory para la revista ets el que menges.

INGREDIENTES20150827_154206

  • 2 latas de sardinillas en aceite de oliva virgen extra
  • 2-3 zanahorias ralladas
  • 2 c.s. (30 ml) de zumo de limón
  • 2 c.s. (30 ml) de aceite de oliva virgen extra
  • 1 c.s. (15 ml) de salsa de soja
  • 1 c.p. (5 ml) de mostaza
  • Perejil picado
  • Tostadas de trigo sarraceno o de espelta
  • Germinados de alfalfa

ELABORACIÓN

Escurrir el aceite de las sardinas si no se desea que el gusto sea tan fuerte. Batir todos los ingredientes excepto las todasdas y los germinados en la batidora. Untar las tostadas con el paté y añadir unos cuantos germinados por encima.

COMENTARIOS

La salsa de soja se puede sustituir por una c.p. de sal marina. Podéis añadir una c.s. (15ml) de tahin integral sin tostar o de semillas de sésamo integral sin tostar, de esta manera aumentaréis el contenido en calcio del paté.

Salsa de albahaca/Basil sauce

Esta salsa es ideal para acompañar los rollitos de primavera. Es muy refrescante y suave al mismo tiempo. También quedaría muy bien para acompañar unos espaguetti de calabacín. Es también una receta de la chef de alimentación natural Montse Vallory para la revista ets el que menges.

INGREDIENTESIMG_20150827_185136

  • 1 vaso (250 ml) de perejil
  • ½ vaso de albahaca
  • ½ vaso de rúcula
  • 1 c.s. (15 ml) de pasta de umeboshi
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 manojo de almendras (15-20)
  • 6 c.s. de aceite de virgen extra de primera presión
  • Agua al gusto en función del espesor deseado

ELABORACIÓN

Titrutar todos los ingredientes y añadir poco a poco el agua hasta conseguir la consistencia deseada.

COMENTARIOS

El vinagre de umeboshi se puede sustituir por un poco de sal marina y zumo de limón o vinagre de manzana.

Guacamole de pescado azul/Bluefish Guacamole

Esta es otra de las recetas de la chef especializada en alimentación natural Montse Vallory para la revista ets el que menges. Es ideal para servir en montaditos. La receta original usa melva pero yo utilicé un poco más de 1/2 bote de cristal de atún (unos 80g) en aceite de oliva virgen. El atún es un pescado de los considerados con mayor cantidad de metales pesados y conviene no abusar. Mejor optar por conservas en vidrio que en lata para poder ver el contenido y para evitar el posible traspaso de metales en el proceso de enlatado. Además es preferible que las conversas estén en aceite de oliva ecológico. La caballa es una buena alternativa al atún o al bonito porque contiene menor cantidad de metales pesados.

Si os preocupa el tema de los metales pesados en este enlace tenéis una Guía práctica para el consumo de pescado y marisco menos contaminado.

INGREDIENTES20150827_154401

  • 80 g de atún en aceite de oliva extra
  • 1 tomate maduro, pelado y cortado a dados
  • 1 cebolla tierna pequeña
  • 1 c.s. zumo de limón
  • 1 c.s. vinagre de umeboshi
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 manojo de perejil o cilantro
  • 1 aguacate maduro

 

ELABORACIÓN

Picar la cebolla y macerarla en vinagre mientras se prepara el resto de ingredientes. Chafar el aguacate con un tenedor y rociarlo con el zumo de limón. Pelar el tomate, cortarlo a dados pequeños y salpimentarlo. Desmigar el atún y mezclarlo bien con el aceite. Añadir el vinagre de umeboshi (o en su defecto una pizca de sal), el aguacate, el tomate, la cebolla escurrida y las hierbas picadas.

COMENTARIOS

El vinagre de umeboshi se puede sustituir por un poco de sal marina y el de macerar la cebolla con un poco de vinagre de manzana.

La toxicidad del pescado se puede contrarestar ingiriendo algas en una misma comida ya que, por un lado favorecen la digestión de la proteína del pescado y por otro, evitan la absorción de los tóxicos que pueda contener como por ejemplo los metales pesados.

Humus

INGREDIENTES

  • 1 bote de garbanzos cocidos ecológico (o 2 tazas de garbanzos puestos en remojo la noche anterior y cocidos). Es importante la calidad de los garbanzos y que sean finos para que cuando se trituren no queden pieles ni grumos.
  • 1/2 diente de ajo (si os gusta el ajo podéis poner más al gusto)
  • Zumo de 1/2 limón
  • 1 c.p sal marina (si utilizáis garbanzos de bote no será necesario)
  • 2 c.s tahini blanco
  • 2-3 c.s aceite de oliva virgen extra
  • 1 c.p comino en polvo
  • Pimentón y aceite para decorar

ELABORACIÓN

Si utilizáis garbanzos cocidos sacarlos del bote, lavarlos y escurrirlos bien. Poner todos los ingredientes en un bote i triturarlos con la batidora. Yo acostumbro a picar fino el ajo antes de ponerlo en la batidora. La masa tiene que quedar ni muy fina ni muy espesa, si está muy espesa se le puede añadir un poco más de aceite o de agua hasta que quede la consistencia adecuada.

Es bueno probarlo para verificar que está al gusto deseado y ser prudente con la cantidad de ajo y comino para que no cojan demasiado protagonismo, siempre se pueden añadir al final.

Poner la mezcla en un bol y añadir un poco de pimentón y aceite para decorar.

Guacamole

Siempre hago esta receta “a ojo”, es decir voy añadiendo las cantidades de ingredientes según veo cómo va quedando la mezcla. Es importante probarla para asegurarse que está a nuestro gusto. La verdad es que la hago a menudo porque siempre tiene mucho éxito así que os animo a que probéis a hacerla, es súper sencilla y quedaréis siempre muy bien con vuestras amistades.

guacamoleINGREDIENTES

  • 3 aguacates maduros
  • Zumo de ½ limón
  • 1-2 cebollas tiernas
  • 1 tomate mediano que no esté duro
  • 2 c.s aceite de oliva virgen extra
  • 1 c.p sal marina
  • Cilantro fresco picado (opcional). Yo no suelo ponerlo a no ser que quiera aportarle un toque especial ya que el cilantro tiene un gusto especial y no gusta a todo el mundo.

ELABORACIÓN

Se parten los aguacates por la mitad y se saca el contenido con la ayuda de una cuchara. En un plato se chafa bien con un tenedor.

Se pelan las cebollas y se cortan en dados pequeños. Se quita la piel fina del tomate y se corta a dados pequeños.

Se pone el aguacate en un bol y se mezcla con la cebolla, el tomate, el zumo de limón, la sal y el cliantro. Finalmente se añade el aceite y se mezcla con el resto de ingredientes para que se impregne todo bien.

El hueso del aguacate se puede dejar en el centro para que se retarde el proceso de oxidación. Se puede guardar en la nevera tapado si no va a consumirse enseguida.