Ensalada de escarola con nueces, alga Dulse y granada

Esta es una muy buena opción para comenzar a incorporar algas a tu alimentación. El alga Dulse es una de las que tiene mayor contenido en Hierro (Fe) por lo que se recomienda en casos de anemia. Además necesita muy poco remojo, con unos minutos es suficiente. Eso si para colar el agua residual utiliza un colador fino tipo chino porque son tan finas que ¡se enganchan por todas partes!. Esta alga además fortalece la visión (rica en carotenoides) y regenera las mucosas (gástrica, respiratoria y vaginal).

INGREDIENTESIMG_3096

  • Escarola
  • Granos de granada
  • Aguacate (opcional)
  • Nueces troceadas
  • Algas Dulse (¡1 c.s. de alga hidratada por persona como máximo!)

ELABORACIÓN

Yo suelo desgranar las granadas y guardar los granos en la nevera en un recipiente cerrado, de esta manera es muy fácil incorporarla a tus platos. Pulsa aquí para ver un vídeo de cómo desgranar fácilmente una granada.

Lo mismo hago con las ensaladas, las lavo, las escurro bien y las guardo en un recipiente en la nevera. No las troceo hasta el momento de utilizarlas para que no se oxiden las hojas.

Escurrir las algas e incorporar con el resto de ingredientes.

El aliño puede ser variado:

  • 2 c.s. de aceite de oliva virgen de 1a presión, 1/2 diente de ajo rallado, 1 c.p. de vinagre de manzana y una pizca de sal
  • 2 c.s. de aceite de oliva virgen de 1a presión, 1 c.s. de tamari (salsa de soja sin trigo),  1 c.s. de concentrado de manzana o miel cruda

COMENTARIOS

El sabor amargo de la escarola estimula la digestión. Es muy rica en vitaminas del grupo B y en minerales. La granada desintoxica y refresca la sangre. Esta ensalada es ideal para eliminar el calor interno y favorecer el proceso digestivo.

Esta Navidad, ¡regala libros de alimentación saludable!

Los libros son siempre un buen regalo, tanto en Navidad como en cualquier otra ocasión, hay libros sobre todas las temáticas así que existen muchas opciones para todos los gustos.lbros

Hoy quiero recomendarte algún libro sobre alimentación saludable. Existen infinidad de libros y en esta lista he querido incluir libros muy variados, desde aquellos que son toda una referencia hasta aquellos que son toda una novedad.  No están todos, ni los más importantes ni tampoco los mejores pero te pueden servir como orientación para escoger el que se adapte más a tus necesidades.

Todo depende del tipo de libro que busques: de recetas, vegetariano, que incluya recetas pero también una parte de nutrición, para dietas paleo, con menús depurativos (detox), con muchas fotografías con platos suculentos, con recomendaciones para ayudarte a hacer un cambio de alimentación, con remedios naturales, con recetas para deportistas, etc.

El equilibrio a través de la alimentación. Sentido común, ciencia y filosofía oriental de Olga Cuevas

Olga Cuevas fue mi profesora de Dietética naturista y oriental en el IFP Roger de Llúria en 2014. Para mi es un referente en el mundo de la alimentación saludable. Su sabiduría, experiencia y sentido común han sido mi principal motivación para embarcarme en esta aventura, así que le estaré eternamente agradecida. El libro combina la ciencia occidental con la medicina tradicional china y el sentido común. Es un libro básicamente de nutrición pero contiene algunas recetas muy interesantes. Una de mis referencias.

Tratamientos naturales al alcance de todos de Olga Cuevas y Lucía Redondo

Madre e hija forman un tándem inmejorable. Un libro imprescindible como guía práctica para tomar las riendas de nuestra salud con tratamientos totalmente naturales para tratar problemas digestivos, dolores, bajar la fiebre, depurar el organismo, tratar infecciones, etc.

Flexivegetarianos de Ana Moreno

Ana Moreno es creadora, directora y profesora del Máster de Cocina Vegetariana 70% crudo. Naturópata, Máster en Nutrición, Coach Nutricional, autora de 32 libros sobre alimentación vegetariana, presentadora del programa de cocina de Canal Cocina “100% vegetal”, presentadora del programa radiofónico Café Morenini, bloggera en Flexivegetarianos.com… Y es, por encima de todo, una gran fuente de inspiración para otros coaches de salud y emprendedores saludables.

Eres lo que comes de la Doctora Gillian McKeith

Esta nutricionista inglesa es todo un referente en Reino Unido. El libro es muy ameno ya que su estructura es muy visual. Contiene mucha información interesante, recetas y un plan de 7 días depurativo.

La alimentación natural y energética de Montse Bradford

Experta en nutrición natural y energética, es autora de varios libros. Su cocina es energética y con referencias a la Macrobiótica. El libro es muy visual, contiene una parte dónde se explica la alimentación natural y energética y otra que contiene recetas con fotos y muy bien explicadas.

Las últimas investigaciones científicas relacionan el sobrepeso, las depresiones y las alergias con el estado de la flora intestinal. En este libro, la joven científica alemana explica de forma entretenida y amena cuán maravilloso y altamente complejo es el intestino y cómo debemos cuidarlo si queremos sentirnos bien con nuestro cuerpo y ser más felices.
El mono obeso de José Enrique Campillo
En las sociedades desarrolladas, las llamadas enfermedades de la opulencia, como el colesterol, la diabetes o la obesidad, afectan a gran parte de la población mayor de 40 años y, en los últimos años, están amenazando a nuestros hijos. El mono obeso es un libro de lectura urgente, porque nos encamina hacia la comprensión y, por lo tanto, hacia la prevención de estos problemas acuciantes. En él, el profesor Campillo analiza el papel que juegan nuestros genes en el desarrollo de las enfermedades y nos explica que muchas de estas dolencias proceden de la incompatibilidad entre el diseño evolutivo de nuestro organismo y el uso inadecuado que de él hacemos.
Libros de recetas de Ella Woodward

Libros de recetas fáciles y con fotografías de calidad de una inglesa que a raíz de sufrir un síndrome de taquicardia postural, una disfunción grave del sistema nervioso central, mejoró muchísimo su salud después de realizar importantes cambios en su alimentación. Para ser estricta y creativa con su nueva manera de alimentarse empezó a escribir un blog que actualmente tiene muchísimos seguidores.

Detox SEN. Para estar sanos por dentro y bellos por fuera de Nuria Roura

Es una coach de salud y nutrición formada en el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York.
Es su primer libro y lo acaba de publicar. El libro está enfocado a tratar de manera holística cuerpo y mente con consejos para planificar el cambio hacia una alimentación saludable, energética y nutritiva. Contiene recetas y un plan detox con menús completos.

Coles de bruselas al horno multicolor/Multicolor roasted brussels sprouts

He hecho la prueba (aunque únicamente con una persona) que me asseguraba que no le gustaban las coles de bruselas y cuando probó esta receta fue la que más le gustó de todas las que había para cenar. La receta es de DeliciuoslyElla aunque yo he cambiado las patatas baby por el boniato porque me encanta este tubérculo de temporada que le añade color al plato y tiene un contenido nutritivo muy interesante y superior al de la patata en relación con las vitaminas A, E, C y el ácido fólico (B9).

La receta no puede ser más fácil, así que ya sabes, haz la prueba y me cuentas qué tal ha ido la experiencia. ¿A qué no puede ser más apetitoso?

IngredientesIMG_2245

  • 200g coles de Bruselas
  • 200g boniatos
  • 50g de avellanas
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal marina
  • ½ c.p. pimentón dulce
  • 100g de granos de granada
  • 2 c.s. concentrado de manzana

 

Elaboración

Precalentar el horno a 180ºC.

Cortar las coles de Bruselas en cuatro trozos. Lavar bien el boniato y cortar en trozos similares a las coles.

Poner las avellanas en una bandeja para horno y hornearlas unos 8-10 min vigilando que no se quemen. Retirar del horno y poner en un trapo de cocina. Dejar que se enfríen y frotar con el trapo para que se desprenda la piel. Reservar.

Poner las coles y los boniatos en una bandeja para horno. Espolvorear con el pimentón dulce, añadir sal y pimienta y mezclar bien con aceite de oliva. Cocinar unos 30-40 minutos hasta que comiencen a dorarse.

Una vez finalizada la cocción, repartir las avellanas, espolvorear con los granos de granada y añadir el concentrado de manzana mezclando todo bien.

Comentarios

Las coles de Bruselas pertenecen a la gran familia de las Crucíferas, en la que aparecen registrados más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte.

Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio.

El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante, colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).

El potasio participa en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El boniato es un alimento con propiedades nutritivas muy interesantes y una buena fuente de provitamina A. Además, podemos disfrutar de él durante todo el otoño y hasta principios de invierno. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono (azúcares) por eso tiene un sabor muy dulce, pero como a su vez tiene fibra pectina, entra más lentamente en el torrente sanguíneo y evita las hiperglucemias.

Es muy rico en vitamina A necesaria para el buen estado de la retina, la formación y el mantenimiento de la piel, el pelo y las mucosas y para el crecimiento de los huesos, de los dientes y la reproducción.

Contiene más Vitamina E que la mayoría de verduras, de ahí su alto poder antioxidante.

Ayuda a depurar el hígado: el boniato contiene el aminoácido esencial metionina. Es un aminoácido con contenido en azufre que actúa ayudando a desintoxicar el hígado.

Es hidratante del sistema digestivo: el 70% del peso del boniato es agua.

Pan Ohsawa de olivas/Ohsawa olive bread

Este “pan” es una alternativa saludable para aquellas personas que no pueden pasar sin pan. No contiene levaduras, ni harinas, ni trigo. Únicamente se elabora con harina de trigo sarraceno, copos de avena y agua.

Lo aprendí a hacer durante una estancia en Cuisine et Santé, dónde ofrecen pensión completa disfrutando de la cocina macrobiótica a la vez que participas, si quieres, en la elaboración de los menús. René Levy, un discípulo directo del fundador de la macrobiótica Georges Ohsawa, creó este espacio en Saint Gaudens hace más de 30 años, en un entorno privilegiado a los pies de los Pirineos franceses.

El resto de ingredientes pueden variar según tus gustos y admite infinidad de variedades. Por ejemplo es un buen recurso cuando tenemos restos de vegetales que nos han sobrado de alguna comida, se pueden añadir a la mezcla y así comerlos de manera diferente.

Es muy sencillo de hacer y el resultado te sorprenderá. Es ideal para consumirlo a media mañana o como merienda.

IngredientesIMG_2253

  • 1 medida de harina de trigo sarraceno
  • 1 medida de copos de avena
  • 1,5 medida de agua
  • Olivas negras
  • Orégano
  • Tomates deshidratados
  • Semillas de lino
  • Sal marina

Elaboración

Precalentar el horno a 200ºC.

Poner los tomates y las semillas de lino a remojo con parte del agua durante unos 15 minutos.

Deshuesar las olivas y mezclar todos los ingredientes en un bol.

Untar un molde para horno con un poco de aceite de oliva.

Cocinar entre 30 y 45 minutos a 150ºC.

 

Comentarios

El trigo sarraceno es el grano más “caliente” según la MTC, ideal para consumirlo en invierno. El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten rico en fibra, en minerales y en rutina (un antioxidante). El consumo habitual de trigo sarraceno, en el marco de una dieta saludable, puede aportar mejoras a nuestra salud como unos niveles de azúcar en sangre más adecuados y protección ante problemas de corazón y determinados cánceres.

La avena posee propiedades digestivas, virtudes terapéuticas y nos ofrece un sabor muy agradable al paladar: dulce y cremoso. Es un alimento equilibrado, ligero y energético porque está cargado de nutrientes que ayudan al organismo a reponer fuerzas, y alivian la sensación de cansancio o apatía. Ejerce un efecto reconstituyente y vigorizante al mismo tiempo que serena la mente y aleja el cansancio.

Es un alimento indispensable para estudiantes, deportistas y trabajadores que realizan un gran esfuerzo físico, pues tiene un gran poder hidratante y regenerador celular. Restaura la energía perdida en el desgaste calórico del ejercicio, regulando el nivel de grasas y de glucosa necesarios para la actividad.

Es un superalimento para estimular la fecundación, ayuda en el embarazo, y en la lactancia incrementa la producción de leche. Estimula la vitalidad en niños, ancianos y convalecientes.

Paté de almendras/Almond Pâté

Esta receta está pensada para aprovechar la pulpa restante de haber hecho una bebida de almendras casera pero también se puede hacer con almendras peladas y molidas. Los efectos beneficiosos de las almendras sobre el organismo son variados: actúan fortaleciendo huesos, corazón, piel, ojos, pelo, etc.

IngredientesIMG_2202

  • ¾ T pulpa de almendras
  • ¼ c.p. ajo en polvo o ajo picado
  • ¼ c.p. pimentón
  • 1 c.p. orégano
  • ¼ c.p. cúrcuma
  • Un chorro de zumo de ½ limón
  • 2 c.s. de aceite de oliva extra
  • Pimienta negra molida
  • Sal marina
  • Un poco de agua si es necesario para ligar la mezcla

Elaboración
En un bol se pone la pulpa de almendras y se incorporan los condimentos, la sal y la pimienta al gusto. Después se incorpora el zumo de limón y el aceite y se mezcla bien hasta conseguir la consistencia deseada. Si es necesario se puede añadir un poco de agua, con cuidado de no añadir demasiada, hasta conseguir la textura deseada. Se conserva en la nevera unos 3 días.

Resulta ideal para untar sobre tostadas, tortitas o cómo snack para comer con trozos de zanahoria.

Comentarios

Desde la antigüedad se han utilizado las almendras por sus propiedades medicinales: contra la tos, para bajar la tensión arterial, para proteger el hígado y como antiinflamatorio y cicatrizante.

La dosis recomendada es de un puñado o dos al día (unos 12-25 gramos). Tampoco hay que comer más, porque en exceso pueden resultar indigestas.

El 20 % de la almendra es proteína, además, es una de las pocas fuentes vegetales que contiene un aminoácido esencial –la arginina− imprescindible en la etapa de crecimiento de los niños.

Es el fruto seco con la proporción más alta de fibra: el 15 % de la almendra lo es y, de esta, la mayoría es del tipo soluble. La fibra soluble es idónea para provocar sensación de saciedad, favorecer el crecimiento de la flora bacteriana y estimular los movimientos intestinales.

Tienen un contenido elevado en calcio y en magnesio, que facilita la fijación del calcio en el esqueleto y también evita los calambres en las piernas.

Son ricas en vitamina E, que es un antioxidante muy potente que nos protege de los radicales libres y, por tanto, con efecto antienvejecimiento y también reductor del colesterol.

Mousse de algarroba y aguacate/Avocado and carob Mousse

Tienes que probar este mousse, sinceramente creo que es el más bueno que he comido nunca y es tan fácil de hacer que parece increíble que pueda estar tan rico. Sólo necesitas una batidora de brazo normal, como las de toda la vida, y muy pocos ingredientes.

Quizás te sorprenderá saber que el aguacate es el ingrediente estrella de la receta. La combinación con el dulce natural de la algarroba hace de este postre un verdadera delicia que apenas requiere  la cantidad de una cuchara de postre de endulzante natural. El aguacate ha sido objeto de muchos estudios científicos que confirman la evidencia de las propiedades que contiene: ayuda a tener un corazón sano, a regular los niveles de azúcar en sangre, a envejecer mejor, a tener mejor vista y una piel más saludable, etc.

¿A qué estás esperando para probarlo? Y me cuentas qué te ha parecido.

INGREDIENTESIMG_2143

  • 2 aguacates
  • 1/2 T harina de algarroba o cacao crudo
  • 1/2 T bebida almendra (u otra bebida vegetal)
  • 1 c.p. endulzante natural (azúcar de coco, azúcar de rapadura, miel, melaza, agave crudo, etc.)
  • 1 c.p. de vainilla polvo (sin azúcar, la de la vaina)
  • 1/2 c.p. canela

ELABORACIÓN

Sacar la pulpa de los aguacates y mezclarla en la batidora con el resto de ingredientes. Es mejor no poner toda la cantidad de bebida vegetal de una sola vez para controlar la textura que se quiere dar al mouse ya que dependerá un poco de la medida de los aguacates.

Se puede comer directamente este mousse o utilizarlo de cobertura de alguna tarta saludable. Puedes poner por encima (topping) nibs de cacao, granos de granada, ralladura de naranja, trocitos de almendra, etc.

COMENTARIOS

El aguacate es una muestra de perfección de la Madre Naturaleza, un superalimento  100% natural  con unas propiedades nutricionales casi únicas en relación con el tipo de composición grasa.  De hecho, la mayor parte del aguacate (un 80%) es agua y fibra dietética, casi no contiene azúcares y, por lo tanto, se puede considerar un alimento que no engorda.

Contiene muchísimos antioxidantes: carotenoides, luteína, xantofilas, zeaxantina, etc. que protegen de los radicales libres provocados por el estrés, la contaminación, la exposición al sol, el envejecimiento, etc. La concentración de antioxidantes depende de la zona de la fruta: la concentración máxima la encontramos justo debajo de la piel, donde la carne tiene un color verde más oscuro.

Los efectos del aguacate sobre el organismo son muchos:

  • Ayuda a reducir el colesterol
  • Puede ayudar a adelgazar
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre
  • Tiene efecto antienvejecimiento
  • Parece que previene la aparición y desarrollo de determinados tipo de cáncer: de laringe, de faringe, de la cavidad oral, de mama y de próstata.
  • Protege del riesgo cardiovascular

 

Panellets/Halloween sweet balls

Los panellets son un dulce típico de Todos Santos en Catalunya y se acostumbra a hacer en las escuelas para celebrar “La Castanyada”. Hay muchas variedades de recetas de panellets.

Yo os presento dos alternativas a las recetas tradicionales: una que utiliza melaza de arroz en lugar de azúcar y otra de Carla Zaplana Nutricionist & Health Coach que no necesita cocción.

La melaza de arroz se obtiene por un proceso enzimático natural a partir del arroz integral cocido normalmente a temperaturas <70ºC por lo que tiene propiedades enzimáticas, es decir hace posibles ciertas reacciones químicas del organismo. Se trata de un hidrato de carbono de cadena corta, es decir hace aumentar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, por lo tanto, su uso debe ser ¡moderado!.Slide1

 

Bona castanyada! 

¡Feliz día de Todos los Santos!  

Happy Halloween!

 

 

Young coconut cake/Tarta de coco joven

El sábado pasado celebramos un doble cumpleaños en familia y como la ocasión lo merecía, me embarqué en la aventura de hacer una tarta que nunca había hecho. El reto: una tarta ligera, con aspecto de cheesecake y sin glúten. El ingrediente mágico: el coco joven o coco verde.

IMG_1472 El coco joven es el coco que todavía no ha madurado y a diferencia del que estamos acostumbrados a ver y a comer contiene menos carne y más líquido. Cuando el coco madura, la parte líquida (agua de coco) se va volviendo más sólida y fibrosa y se convierte en la carne de coco que todos conocemos. La carne del coco verde contiene menos grasa, es menos calórica y menos pesada para el estómago y el hígado que la carne del coco ya maduro.

INGREDIENTES (para unas 12 personas)IMG_1479

Para la base

  • 2T de pulpa de almendra de haber hecho leche de almendras. Puede ser también almendra molida.
  • 1T (unos 15) dátiles
  • 1 c.p. vainilla en polvo natural (puedes triturar la vaina directamente)
  • 3c.s. aceite de coco
  • 3c.s. cacao crudo
  • 2c.s. sirope agave crudo
  • Ralladura de un limón
  • 1 pizca sal

Para el relleno

  • Pulpa de 6 cocos jóvenes
  • 1/2T agua de coco
  • 65g aceite de coco
  • 1 c.s. azúcar de coco, puede ser panela o agave crudo (opcional)

Para la cobertura

  • 2 T granos de granada
  • 2 c.s. semillas de chía
  • 3-4 dátiles

ELABORACIÓN

Cubrir el molde con un papel de hornear. Poner los ingredientes de la base en la batidora y triturar. Añadir el aceite de coco derretido y triturar de nuevo. Si ves que cuesta triturar añade un poquito de agua de coco o agua filtrada pero no te pases porque la masa tiene que quedar tipo plastilina. Rellena el molde con la masa y ponlo en el congelador.

Poner todos los ingredientes excepto el aceite de coco en la batidora y triturar hasta que quede una masa cremosa tipo yogurt. Te recomiendo que añadas poca agua al principio y, si después de añadir el aceite de coco necesitas añadir más agua, lo hagas entonces. Lo mismo con el endulzante, conviene probar la mezcla para comprobar si ya está suficientemente dulce.

Sacar el molde del congelador y verter la mezcla del relleno por encima. Esparcir bien y dar unos pequeños golpes con el molde para que la mezcla se extienda de manera uniforme. Poner en el congelador durante unas 8 horas (toda la noche).

Para la cobertura triturar primero la granada y pasarla por un colador chino para eliminiar todos los restos de madera. Añadir los dátiles y triturar de nuevo. Por último poner las semillas de chía, remover bien y dejar que actúen por lo menos unos 15 minutos.

Añadir la mermelada anterior por encima (tercera capa) y la decoración que os guste més (ralladura de limón, fruta fresca, etc.). Conservarla en la nevera.

¡ATENCIÓN! Es muy importante que la textura del relleno sea cremosa ya que es la gracia de la tarta. Yo la llevé al restaurante y quizás la nevera que tenían enfriaba mucho y al sacarla todavía estaba un poco congelada (como se ve en la foto). La verdad es que el segundo trozo de tarta estaba mucho más bueno que el primero 🙂

Receta inspirada en esta magnífica tarta de Lala kitchen.

COMENTARIOS

El agua de coco que se extrae del coco joven tiene una composición nutricional excelente: es muy rica en minerales como el potasio y el sodio y en menor medida magnesio, calcio y fósforo; además contiene muy pocos carbohidratos, es baja en calorías y prácticamente no tiene grasa.

Hay numerosos estudios que recomiendan el agua de coco para reponer los electrolitos perdidos a través del IMG_0154sudor (especialmente sodio y potasio) durante la práctica y después del deporte, en la playa o en días de calor intensa. Como se oxida fácilmente, lo mejor es beberla directamente del coco una vez abierto con la ayuda de una pajita. En mi reciente viaje por India bebía agua de coco cuando sentía que el calor me aplatanaba demasiado. Es de las pocas cosas que puedes comprar en los puestos callejeros cuando viajas por Asia y Sudamérica y que sabes que le sentará muy bien a tu organismo. Además cuando los compras allí sabes que es un producto de proximidad 🙂

Más información acerca del agua de coco (en catalán)

Dónde comprar cocos jóvenes

Recetas con pulpa y agua de coco

 

 

 

 

Alimentación saludable: ¿Por dónde empiezo?

IMG_20150816_204054_bLa alimentación es sólo un eslabón en todos los factores que influyen en nuestra salud aunque, te puedo asegurar, que llevar una alimentación saludable repercutirá muy positivamente en ésta ya que, en temas de salud, lo más importante es la prevención. Cada persona es única e irrepetible por tanto, lo que le funciona a una persona no tiene porqué funcionarte a ti.

Si te estás planteando realizar cambios en tu manera de alimentarte y en tu estilo de vida, esta lista de 20 recomendaciones te puede venir muy bien. No hay que plantearse cambios radicales, ni empezar a comprar productos caros, sino aplicar un poco de sentido común y tomar conciencia de que nuestra salud nos pertenece.

  1. Cree en ti. Confía en que tú más que nadie, sabe qué te sienta bien y que te conviene en cada momento; al fin y al cabo eres la persona que más te conoce.  Si aún así te sientes perdido, ¡Pide ayuda y consejo!.
  2. Antes de comer algún producto no saludable plantéate si estas intentando nutrir tu cuerpo físico o tu cuerpo emocional.
  3. No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre.
  4. Plantéate realizar pequeños cambios que te motiven y que no supongan renunciar a nada que te guste. No hay errores, todo es aprendizaje, así que no te juzgues si los cambios llevan más tiempo del que pensabas, todo suma, todo cuenta.
  5. ¡Aprende a cocinar y haz que sea una prioridad en tu día a día!. Te darás cuenta que puedes crear platos saludables y deliciosos que cubrirán todos tus sentidos. ¡Doy fe de ello!.
  6. Toma conciencia del acto de comer y antes de empezar toma unos minutos para dar gracias: por el buen día que hace, por la buena pinta que tiene el plato que vas a comer, por el buen trabajo de los cocineros o de los agricultores, etc. Este pequeño acto, que puede parecer ridículo, te ayudará a relajarte y te ayudará a hacer una buena digestión.
  7. Evita los productos procesados, es decir, aquellos productos empaquetados con muchos ingredientes que no sabes distinguir. Dentro de estos productos también se encuentran las hamburguesas vegetales, las galletas, los dulces veganos, los productos glutenfree, los productos enriquecidos con, los productos light, los productos bajos en, etc.
  8. Lee las etiquetas de los productos procesados y si contienen muchos ingredientes que no sabes qué son, ¡No los compres!. Esto es válido también para algunos productos de las tiendas de dietética.
  9. Haz una compra saludable: Llena tu carro de verduras, hortalizas, tubérculos y frutas. Apuesta por los pescados poco contaminados; pescado blanco y pescado azul de pequeño tamaño (caballa, boquerones, sardinas…), siempre que puedas salvajes. Añade carne y huevos de calidad (productos ecológicos y/o de confianza) y legumbres (cocinadas previo a un remojo de 10-12h y solo si te sientan bien). Si quieres, acompáñalo con algún grano integral como la avena, arroz integral, mijo, quinoa o trigo sarraceno; evita el trigo “moderno” (sin caer en los productos gluten free, que suelen ser los estrella de los procesados). Para rematar, aliña todo esto con aceites extraídos en frío, semillas ligeramente tostadas y frutos secos (remojados para eliminar antinutrientes y mejorar digestibilidad) y algas. Seguro que a estas alturas no hace falta explicar que la leche no es nuestra fuente de calcio natural y saludable, más bien todo lo contrario.*
  10. Da prioridad a los productos “enteros”, es decir, aquellos productos que no han sufrido ninguna transformación: hortalizas, frutas, semillas y frutos secos, cereales integrales, legumbres y productos animales de buena calidad (Ej.: Es mejor consumir el grano entero que su harina).
  11. Compra productos de temporada y de proximidad y a poder ser, ecológicos si tu bolsillo te lo permite.
  12. La soja no es un producto de proximidad ni es sostenible. La introducción en nuestro país es relativamente reciente y todavía se desconoce el efecto que producen en el organismo su gran cantidad de isoflavonas ya que la mayoría de estudios que existen se realizan en Asia dónde la soja se consume hace cientos de años. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo consumir soja fermentada en pequeñas cantidades (miso, tamari) que no fermentada (bebida de soja, tofu). En ningún caso la bebida de soja es una buena alternativa a la leche.
  13. No es necesario consumir leche ni tampoco sustituirla por una bebida vegetal pero reconozco que no es un hábito fácil de cambiar. Si quieres consumir alguna bebida vegetal, la de almendras (sin azúcar añadido) o la de avena son alternativas posibles.
  14. Tu casa debe ser un “templo” dónde sólo haya productos de buena calidad. Es muy normal no poder resistirse a una bolsa de patatas fritas o a una tableta de chocolate cuando las tienes en tu despensa. Facílitate el proceso de transición y no te boicotees.
  15. Lo que importa es lo que haces por norma, no las excepciones. Así que no pasa nada si de vez en cuando disfrutas de uno de esos platos no saludables, ¡déjate llevar y disfruta!. Con el tiempo igual te das cuenta de que aquello que te gustaba tanto de repente lo encuentras demasiado dulce o demasiado grasiento.
  16. Haz tuyo el refrán: Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo y no demasiado tarde. Nuestro organismo está preparado para ingerir alimentos con la luz solar.
  17. Come sólo cuando tengas hambre y no comas en exceso
  18. Si quieres ser vegano o vegetariano asegúrate:
    • Que consumes la cantidad de proteína necesaria cada día. Las legumbres representan el mayor aporte de proteínas, se debería comer un plato grande cada día y bien cocinadas para que se digieran correctamente.
    • Que tienes aporte de B-12 mediante suplementos suministrados por un profesional
  19. Si comes fuera de casa con frecuencia, continúa comiendo bien, en los menús hay opciones para seguir haciéndolo.
  20. ¡Muévete! Lo ideal es un poco cada día y si no te gusta hacer ejercicio piensa que las siguientes actividades se consideran ejercicio: subir escaleras (evitando el ascensor) y más aún si es con la compra, utilizar la bicicleta en algún desplazamiento (al trabajo, a la estación, para ir a recoger a los niños al colegio), utilizar el transporte público en lugar del coche o la moto (por lo menos andarás hasta la estación y podrás subir escaleras), quedar con un amigo/a para salir a caminar en lugar de para tomar un café o una cerveza, salir a bailar, comprar en las tiendas de tu barrio en lugar de coger el coche para ir a una gran superficie. Si eres de los que trabaja jornada partida hasta muy tarde, el mediodía es un buen momento para practicar algún tipo de ejercicio.

*Cito textualmente a Lucía Redondo Cuevas en la siguiente entrevista que puedes leer para tener más información.  No puedo estar más de acuerdo con todo lo que dice en ella.

Tableta de chocolate sana de algarroba/Healthy carob chocolate bar

Hoy quiero compartir una receta para que te anime en la vuelta a la rutina después de las vacaciones, que para muchos, ya quedaron muy atrás. Se trata de una tableta de chocolate saludable porque no contiene ni azúcar, ni cacao, ni leche, ni aditivos. Y lo mejor: es muy fácil de hacer.

chocolate

No es que el cacao sea malo, el cacao crudo (el que no se ha calentado más de 45º) es un alimento con propiedades nutricionales muy interesante: es rico en antioxidantes, minerales, algunas vitaminas del grupo B (B9, B3, B6) y en fibra. Pero, por otro lado, contiene antinutrientes (oxalatos que pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes), posee un alto contenido energético y también sustancias estimulantes (cafeína y teobromina) por lo que es un alimento que debe consumirse con moderación.

Aunque no todas las tabletas de chocolate comerciales son iguales, la mayoría tienen  en común los siguientes inconvenientes:

  • Se elaboran con cacao que se calienta a temperaturas elevadas (>100º) que destruyen sus nutrientes
  • Se le añade azúcar para endulzar y en muchas tabletas es el ingrediente principal (es importante el % de cacao que posee la tableta)
  • Contienen leche y aditivos

La tableta que te propongo se elabora con algarroba. A diferencia del chocolate, la algarroba es dulce por naturaleza, carece de sustancias estimulantes y tiene muy poca grasa por lo que es una buena alternativa al chocolate para los que deseen restringir el consumo de azúcar, estimulantes y grasa.

INGREDIENTESchocolate2

  • 2 c.s. de sirope de agave crudo
  • 50g Harina de algarroba
  • 125ml Aceite de coco
  • Aceite esencial de naranja o de menta (opcional)
  • Almendras o cualquier otro fruto seco (avellanas, nueces, etc.)
  • Bayas de goji (opcional)
  • Molde rectangular del tamaño de una tableta (21 x 11 x 1,5cm)

ELABORACIÓN

Cubrir el molde con un papel de hornear o un film transparente. Cubrir la base con los frutos secos y las bayas.

Poner el resto de los ingredientes en una batidora y rellenar el molde con la mezcla.

Poner el molde en el congelador durante 2 horas como mínimo. Transcurrido ese tiempo ya puedes comerlo.

En el siguiente vídeo de Ana Moreno de la Escuela de Cocina Vegetariana puedes seguir paso a paso la elaboración de esta receta.

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Aunque se trata de un postre saludable debes consumirlo como cualquier postre, es decir, con moderación ya que tampoco conviene abusar del aceite de coco ya que se trata de una grasa, aunque sea una grasa muy buena.

¡Parece chocolate pero no lo es! La algarroba es el fruto del árbol Ceratonia siliqua ya utilizado en la época del antiguo Egipto como dulcificante. Tiene una textura, color y sabor muy parecido al cacao pero con propiedades claramente distintas:

  • La algarroba es seis veces más baja en contenido graso que el cacao (en forma de chocolate la diferencia es mayor: 3 % de contenido graso frente al 40 % del chocolate con cacao convencional).
  • No requiere otros aditivos ni sal (el cacao contiene 700 mg de sodio por 100 g; la algarroba solo 100 mg).
  • Es rica en fibra: tiene un 13 % de fibra soluble con efecto prebiótico.
  • No contiene sustancias estimulantes: a diferencia del cacao, la algarroba está libre de teobromina, una sustancia similar a la cafeína que nos provoca una sensación de energía falsa.
  • Es muy rica en triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina, una sustancia que nos proporciona sensación de relax y de tranquilidad.
  • No contiene gluten, es apta para celíacos.
  • También contiene pequeñas cantidades de pectina y lignina, que favorecen la digestión, además de numerosas vitaminas y minerales.

A diferencia del cacao, el árbol crece en todo el Mediterráneo y, especialmente, en las costas españolas, marroquíes e italianas, lo que permite incentivar la producción local y consumir productos de proximidad. Su cultivo en España tiene un significado muy especial, ya que ha sido y sigue siendo un buen alimento para el ganado, así como una fuente adecuada de nutrientes en épocas de carestía (fue un alimento base durante la guerra civil española).