¿Ya lees las etiquetas de los productos? 3 recomendaciones

¿Ya te fijas en el etiquetado de los productos que compras? Y no me refiero a los reclamos de salud publicitarios como: artesano, 100% natural, alto contenido en fibra, bajo en grasa, sin azúcares añadidos, etc.

Evidentemente lo mejor es consumir alimentos reales de la máxima calidad, es decir, priorizar aquellos productos que son:

  • Frescos, de temporada y de proximidad.
  • Enteros: lo más cercano a su estado original. No es lo mismo comprar el grano de arroz integral que la harina de arroz integral.
  • Integrales: con su germen y su salvado (fibra, vitaminas y minerales). No es lo mismo un arroz integral que un arroz blanco o refinado.
  • Productos sin etiqueta y sin envasar o que no hayan sido transformados de manera que su calidad se haya visto afectada.

Los reclamos publicitarios desvían nuestra atención a lo que realmente es importante saber del producto:

  • Natural no significa sin aditivos, sin transformar o ecológico.
  • Fuente de fibra = 3% fibra (3g de fibra por cada 100g de producto).
  • Alto contenido en fibra = 6% fibra (6 g de fibra por cada 100g de producto).
  • Un pan puede llamarse pan de centeno aunque esté elaborado con un 20% de harina de centeno y un 80% de harina de trigo blanca.
  • Integral puede ser 0% integral más salvado añadido a posteriori. La legislación no regula el concepto integral.
  • Que un producto lleve aceite de oliva no quiere decir que sea saludable. El aceite de oliva (a secas), es un aceite de calidad muy inferior al virgen o virgen extra porque su contenido es entre el 80-85% aceite de oliva refinado con procesos químicos o altas temperaturas; y el resto,   aceite de oliva virgen añadido para darle algo de color y sabor.

Las etiquetas europeas de los productos procesados tienen dos partes diferenciadas:

  • INGREDIENTES: Lista de TODOS los ingredientes que contiene el producto ordenados de mayor a menor proporción. Aquí deben aparecer también, si contiene, los aditivos*.
  • INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Cantidad de nutrientes por cada 100g de producto y a veces, también está especificada la cantidad de nutrientes por cada ración.

Estas son algunas recomendaciones que pueden serte útiles cuando quieras adquirir productos envasados:

  1. Olvídate de los reclamos publicitarios y del nombre del producto
  2. Concéntrate en la lista de ingredientes sabiendo que el 1r ingrediente es el de mayor proporción
  3. Fíjate en el contenido de los hidratos de carbono en la Tabla nutricional, concretamente en la parte “de los cuales azúcares” para identificar los azúcares simples (se absorben rápidamente aumentando los niveles de glucosa en la sangre) que contiene el producto de manera natural y, también aquellos que han sido añadidos

*A veces puede ser difícil identificar un aditivo porque algunos pueden tener más de un nombre. Lo habitual es que aparezcan con una E seguida de un número que los clasifica según su función. Debes saber que el certificado ecológico permite el uso de algunos aditivos. Como dice el nutricionista Aitor Sánchez ,”que algunos aditivos sean seguros no significa que sean inocuos. Pueden, por ejemplo, alterar el sentido del gusto, incitándonos a consumir productos cada vez más dulces”:

  • E-1xx: Colorantes
  • E-2xx: Conservantes
  • E-3xx: Antioxidantes
  • E-4xx: Espesantes
  • E-5xx: Reguladores de acidez
  • E-6xx: Potenciadores de sabor

Otro dato a tener en cuenta es que la lista de ingredientes no especifica las grasas TRANS (grasas mono y poliinstaturadas que han sido sometidas a altas temperaturas) relacionadas con el riesgo cardiovascular, el colesterol y la resistencia a la insulina, que se ocultan bajo nombres como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. 

También resulta muy útil conocer los múltiples nombres bajo los que se “esconde” el azúcar simple en la lista de ingredientes:

  • Azúcar, azúcar glas, azúcar glasé, azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar moreno de caña, demerara, remolacha, de castor
  • Azúcar de panela, mascovado, rapadura
  • Azúcar de coco
  • Caramelo
  • Jarabes, siropes, almíbar: de agave, de dátil, de maíz, de malta, de arroz, de arce, etc.
  • Melazas
  • Miel
  • Glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, dextrosa, maltosa, maltodextrina, mannitol
  • Etil maltol (E-637)
  • Zumo concentrado de fruta, sorbitol

SI QUIERES PROFUNDIZAR EN EL TEMA:

Libro y blogMi dieta cojea” del nutricionista Aitor Sánchez García

http://elpais.com/elpais/2016/04/05/buenavida/1459858754_374510.html

http://politica.elpais.com/politica/2014/12/12/actualidad/1418404258_960361.html

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/futura_legislacion.htm

http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2017/01/c%C3%B3mo-nos-la-van-a-seguir-colando-a-pesar-del-nuevo-etiquetado.html

 

Anuncios

Alimentación saludable: ¿Por dónde empiezo?

IMG_20150816_204054_bLa alimentación es sólo un eslabón en todos los factores que influyen en nuestra salud aunque, te puedo asegurar, que llevar una alimentación saludable repercutirá muy positivamente en ésta ya que, en temas de salud, lo más importante es la prevención. Cada persona es única e irrepetible por tanto, lo que le funciona a una persona no tiene porqué funcionarte a ti.

Si te estás planteando realizar cambios en tu manera de alimentarte y en tu estilo de vida, esta lista de 20 recomendaciones te puede venir muy bien. No hay que plantearse cambios radicales, ni empezar a comprar productos caros, sino aplicar un poco de sentido común y tomar conciencia de que nuestra salud nos pertenece.

  1. Cree en ti. Confía en que tú más que nadie, sabe qué te sienta bien y que te conviene en cada momento; al fin y al cabo eres la persona que más te conoce.  Si aún así te sientes perdido, ¡Pide ayuda y consejo!.
  2. Antes de comer algún producto no saludable plantéate si estas intentando nutrir tu cuerpo físico o tu cuerpo emocional.
  3. No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre.
  4. Plantéate realizar pequeños cambios que te motiven y que no supongan renunciar a nada que te guste. No hay errores, todo es aprendizaje, así que no te juzgues si los cambios llevan más tiempo del que pensabas, todo suma, todo cuenta.
  5. ¡Aprende a cocinar y haz que sea una prioridad en tu día a día!. Te darás cuenta que puedes crear platos saludables y deliciosos que cubrirán todos tus sentidos. ¡Doy fe de ello!.
  6. Toma conciencia del acto de comer y antes de empezar toma unos minutos para dar gracias: por el buen día que hace, por la buena pinta que tiene el plato que vas a comer, por el buen trabajo de los cocineros o de los agricultores, etc. Este pequeño acto, que puede parecer ridículo, te ayudará a relajarte y te ayudará a hacer una buena digestión.
  7. Evita los productos procesados, es decir, aquellos productos empaquetados con muchos ingredientes que no sabes distinguir. Dentro de estos productos también se encuentran las hamburguesas vegetales, las galletas, los dulces veganos, los productos glutenfree, los productos enriquecidos con, los productos light, los productos bajos en, etc.
  8. Lee las etiquetas de los productos procesados y si contienen muchos ingredientes que no sabes qué son, ¡No los compres!. Esto es válido también para algunos productos de las tiendas de dietética.
  9. Haz una compra saludable: Llena tu carro de verduras, hortalizas, tubérculos y frutas. Apuesta por los pescados poco contaminados; pescado blanco y pescado azul de pequeño tamaño (caballa, boquerones, sardinas…), siempre que puedas salvajes. Añade carne y huevos de calidad (productos ecológicos y/o de confianza) y legumbres (cocinadas previo a un remojo de 10-12h y solo si te sientan bien). Si quieres, acompáñalo con algún grano integral como la avena, arroz integral, mijo, quinoa o trigo sarraceno; evita el trigo “moderno” (sin caer en los productos gluten free, que suelen ser los estrella de los procesados). Para rematar, aliña todo esto con aceites extraídos en frío, semillas ligeramente tostadas y frutos secos (remojados para eliminar antinutrientes y mejorar digestibilidad) y algas. Seguro que a estas alturas no hace falta explicar que la leche no es nuestra fuente de calcio natural y saludable, más bien todo lo contrario.*
  10. Da prioridad a los productos “enteros”, es decir, aquellos productos que no han sufrido ninguna transformación: hortalizas, frutas, semillas y frutos secos, cereales integrales, legumbres y productos animales de buena calidad (Ej.: Es mejor consumir el grano entero que su harina).
  11. Compra productos de temporada y de proximidad y a poder ser, ecológicos si tu bolsillo te lo permite.
  12. La soja no es un producto de proximidad ni es sostenible. La introducción en nuestro país es relativamente reciente y todavía se desconoce el efecto que producen en el organismo su gran cantidad de isoflavonas ya que la mayoría de estudios que existen se realizan en Asia dónde la soja se consume hace cientos de años. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo consumir soja fermentada en pequeñas cantidades (miso, tamari) que no fermentada (bebida de soja, tofu). En ningún caso la bebida de soja es una buena alternativa a la leche.
  13. No es necesario consumir leche ni tampoco sustituirla por una bebida vegetal pero reconozco que no es un hábito fácil de cambiar. Si quieres consumir alguna bebida vegetal, la de almendras (sin azúcar añadido) o la de avena son alternativas posibles.
  14. Tu casa debe ser un “templo” dónde sólo haya productos de buena calidad. Es muy normal no poder resistirse a una bolsa de patatas fritas o a una tableta de chocolate cuando las tienes en tu despensa. Facílitate el proceso de transición y no te boicotees.
  15. Lo que importa es lo que haces por norma, no las excepciones. Así que no pasa nada si de vez en cuando disfrutas de uno de esos platos no saludables, ¡déjate llevar y disfruta!. Con el tiempo igual te das cuenta de que aquello que te gustaba tanto de repente lo encuentras demasiado dulce o demasiado grasiento.
  16. Haz tuyo el refrán: Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo y no demasiado tarde. Nuestro organismo está preparado para ingerir alimentos con la luz solar.
  17. Come sólo cuando tengas hambre y no comas en exceso
  18. Si quieres ser vegano o vegetariano asegúrate:
    • Que consumes la cantidad de proteína necesaria cada día. Las legumbres representan el mayor aporte de proteínas, se debería comer un plato grande cada día y bien cocinadas para que se digieran correctamente.
    • Que tienes aporte de B-12 mediante suplementos suministrados por un profesional
  19. Si comes fuera de casa con frecuencia, continúa comiendo bien, en los menús hay opciones para seguir haciéndolo.
  20. ¡Muévete! Lo ideal es un poco cada día y si no te gusta hacer ejercicio piensa que las siguientes actividades se consideran ejercicio: subir escaleras (evitando el ascensor) y más aún si es con la compra, utilizar la bicicleta en algún desplazamiento (al trabajo, a la estación, para ir a recoger a los niños al colegio), utilizar el transporte público en lugar del coche o la moto (por lo menos andarás hasta la estación y podrás subir escaleras), quedar con un amigo/a para salir a caminar en lugar de para tomar un café o una cerveza, salir a bailar, comprar en las tiendas de tu barrio en lugar de coger el coche para ir a una gran superficie. Si eres de los que trabaja jornada partida hasta muy tarde, el mediodía es un buen momento para practicar algún tipo de ejercicio.

*Cito textualmente a Lucía Redondo Cuevas en la siguiente entrevista que puedes leer para tener más información.  No puedo estar más de acuerdo con todo lo que dice en ella.